viernes, 30 de agosto de 2013

08.30.13 Gimansio...liviano.

07.30 Gimnasio liviano cuidando piernas. Precalentamiento bici, elongaciones, elevaciones frontales, algo de brazos y abdominales, pecho inclinado, salto comba y al final bastantes ejercicios de flexibilidad.


jueves, 29 de agosto de 2013

08.29.13 Fondo.

16.00 hs. Fondo...17.5 k...1h 48´. Todo bastante bien. Calor, 27ºC y viento Norte aprox. 24 km/h en contra a la ida. Al Peaje ruta nac. 33. Allí tomé un gel + agua del dispenser y pegué la vuelta. Piernas y aeróbico todo bien. La cabeza mal. Buscaba parar alrededor de la hora treinta, pero después pasó y llegué cansado pero muy bien de piernas. Entero. Necesitaba hacer esta distancia para preparar la media de Buenos Aires el 8 de septiembre porque hace rato no hago un fondo respetable. Estoy más tranquilo. Ahora no hago mas nada de trote. El domingo tengo un 10 k en Casilda, linda carrera, linda gente, muchos amigos. A disfrutar.




08.29.13 Gimnasio....



07.30 hs Gimnasio10 ´bici prealentamiento - elongaciones - elevac.frontales

Estoy modificando un poco mis rutinas cuando falte poco para una carrera. Primero no hago las rutinas que involucren las piernas . Luego hice más ejercicios de flexibilidad y elongación que involucran especialmente a cuadri, isquios y gemelos.


RUTINA DIA 1. Circuito XV

Remo al pecho          3x10 (45 kg)
Patada de tric.           3x10x10 (5 kg)
Ext. Cuadriceps         3x10 (45 kg)
Abd.Bicicleta              3x2x20”

Pecho plano                          4x30” (55 kg)
Apertura c/banda                     >
Tijeras horizontales                  >
Prensa horizontal                     > (100 kg)
Skipping “MT”                         >
Elevación de tronco en bco.     >
Biceps c/barra                        > (15 kg)
Trote en conos                       >
Puente horizontal                    > 

miércoles, 28 de agosto de 2013

Flexibilidad - Elongación - Elasticidad.


08.28.13 Gimnasio.



07.30 hs


10´precalentamiento bici + elongaciones + elevac.frontales.

RUTINA DIA 3. Circuito XV


Remo horizontal              3x10
Biceps c/máquina             3x10
Apertura B/inclin.            3x10
Triceps c/bandas              3x10

Prensa H. a 1 pierna         3x10/10
Sentadillas susp.c/Bic.     3x10
Subidas al cajón               3x8/8
Gemelos c/disco               3x10

Puente c/Flex.cadera              3x30”
Skipping+talones “MT”   3x20”+20”
Elevac.de cadera fitball    3x30”
Vuelo lateral a 1pierna    3x30”
Abd.inf.c/p cruzada         3x30”

martes, 27 de agosto de 2013

08.27.13 Trote...

16.30 hs trote...10 k ...1 h 01´...linda tarde, todo bien, un poco sentidos los isquios del domingo + dos días de gym pero soportan el castigo. Vemos ahora el jueves unos 12 o 15 k. Tengo que meter un poco más de fondo. El domingo 1º tengo un 10 k en Casilda, y el 8 de septiembre los 21 k de Buenos Aires.

08.27.13 Gimnasio.



07.30  hs


10´bici precalent. + elongaciones + elevac.frontales 


RUTINA DIA 2 – Circuito XV

Ext. Brazos               3x30”
Sentadillas c/Flex.H. 3x30”
Puente Lateral           3x20” c/u
Desplaz.lateral          3x30”
Puente s/fitball          3x30”

Pecho inclinado        3x10
Triceps c/poleas        3x10
Cargada de potencia  3x6
Peso muerto a 1 pp    3x8/8
Rotación c/poleas      3x10/10

Puente c/rotación             3x20”x2
Press.Homb.1 pierna     3x30”
Trote en infinito              3x30”
Rotación Dk c/banda       3x20” c/u
Tijeras verticales            3x30”

lunes, 26 de agosto de 2013

08.26.13 Gimnasio.


Claudio...Instructor.


07.30 hs Gimnasio10 ´bici prealentamiento - elongaciones - elevac.frontales


RUTINA DIA 1. Circuito XV

Remo al pecho          3x10 (45 kg)
Patada de tric.           3x10x10 (5 kg)
Ext. Cuadriceps         3x10 (45 kg)
Abd.Bicicleta              3x2x20”

Pecho plano                          4x30” (55 kg)
Apertura c/banda                     >
Tijeras horizontales                  >
Prensa horizontal                     > (100 kg)
Skipping “MT”                         >
Elevación de tronco en bco.     >
Biceps c/barra                        > (15 kg)
Trote en conos                       >
Puente horizontal                    > 

domingo, 25 de agosto de 2013

08.25.13 Carrera Marcos Juarez.

Hoy correré en Marcos Juarez, sur de la provincia de Córdoba, un 10 k. Una ciudad en la que vive uno de mis hijos (Nicolás) con su familia así que aprovechamos para saludarlos. Alrededor de 170 km de aquí. Larga 14.30 y es un ambiente que no conozco pero van amigos de Rufino y otras localidades. Correremos por Magda que es una amiga que en los próximos días tendrá su trasplante de médula ósea, afectada por leucemia. Dia frio, estimo 12ºC al momento de la carrera.







Marcos Juarez, un 10 k del sur cordobés, alrededor de 300 participantes, mucho campeón y campeona tranqueando muy fuerte (más los kenianos guiteros),muy linda carrera, muy lindo circuito. Me fue bien en mis pobres posibilidades pude mantener alrededor de los 5.50 el km (mas novanova) y en este ritmo cualquier viejo de mi categoría me saca un minuto el km, esto es 10´la carrera. Son unas libres hasta para los más jóvenes. Muchos amigos, lindo día. En la foto con Norma que anduvo una maravilla en la general y mis nuevos amigos de la vida que empujaron por Magda Magda Pavon una queridísima pronto al trasplante y por la que hemos tranqueado con fuerza y fe. Gracias a todos los que llevaron hoy pulseras ! Juanca.
 — con Gerardo Villagra


Marcos Juarez, un 10 k del sur cordobés, alrededor de 300 participantes, mucho campeón y campeona tranqueando muy fuerte (más los kenianos guiteros),muy linda carrera, muy lindo circuito. Me fue bien en mis pobres posibilidades pude mantener alrededor de los 5.50 el km (mas novanova) y en este ritmo cualquier viejo de mi categoría me saca un minuto el km, esto es 10´la carrera. Son unas libres hasta para los más jóvenes. Salí quinto en mi categoría. Muchos amigos, lindo día. En la foto con Norma que anduvo una maravilla en la general y mis nuevos amigos de la vida que empujaron por Magda una queridísima pronto al trasplante y por la que hemos tranqueado con fuerza y fe. Gracias a todos los que llevaron hoy pulseras ! Juanca.