RUTINAS: compilado desde que empece el gimnasio.

 

Mariano

José y Mariano han sido mis instructores hasta hoy 5 de octubre 2012. Amigos, expertos, Maestros, hermanos, grandes para mí verdaderamente. Si algo he podido avanzar en mi vida deportiva tienen mucho que ver ellos con sus rutinas, con sus alientos, con sus charlas, el interés por lo que hago...y no me alcanzaría la vida para agradecerles. Lamentablemente la dirección del gimnasio los ha direccionado en un sentido distinto al de hoy y no podré contar en la práctica con ellos. Mi tristeza y angustia es grande y espero y deseo de corazón que el camino en adelante los lleve a un buen puerto porque sus personas se lo merecen. Gracias amigos y que Dios ilumine a las dos familias.

NUEVO GIMNASIO APPLE FITNESS

_______________________________________________________________________________________

Charlie

18.09.13

RUTINA XVI

__________________________________________________________________________

RUTINA DIA 1. (XVI)

___________________________________________________

PECHO PLANO                            10 

PRESS PECHO ROTATIVO           10      x 3
______________________________________

PRES HOMBRO C/ROTAC           10+10

BICEPS CON BARRA                   10       x 3
______________________________________

VUELO FRONTAL C/BARRA        10

BICEPS MARTILLO                     10       x 3
______________________________________

PRENSA OSC.                              10

EXT. CUADRICEPS                      10

SKIPPING MT                      3 x   15”   x 3

RUTINA DIA 2 (XVI)

_____________________________________________________

ROTACION C/SOGA                    30”

TRACCION + ESTOCADA FIJA    20” x P

ESCALADOR                                30”             20 ´

SKIPPING MT                      2 x    40”

ELEV.DE CADERA FITBALL         30”           

SENTADILLAS C/M.NUCA           40”

SALTO A LA SOGA            2 X    40”

VUELO LATERAL 1 /P                 20” x P       20´

PUENTE HORIZONTAL               30”

RUTINA DIA 3 (XVI)

____________________________________________________

PUENTE HORIZONTAL         2 x    30”

PEDALEO                                      30”             x 3

BOLITAS                                        20___________

ROTAC.C/POLEAS                      10 + 10

FLEXION LATERAL D/T            10 + 10     x 3

INF. COLGADO                            20____________    

ELEV. EN BANCO                         20

OBLICUOS                                    30              x 3

CALAMBRES                                 20 

  

RUTINA DIA 4 (XVI)

_______________________________________________

REMO AL PECHO                          10

VITALIZACION 1 /B                    10 + 10       x 3

PULLOVERS C/DISCO                  10

TIRONES C/MANCUERNA           10 + 10        x 3 

GEMELOS C/DISCO                    12___________

EXT. BRAZOS                              20”

SENTADILLAS                            30”              x 3

PUENTE 3 APOYOS              2 x   15”  

SUICIDAS                                     45”_________

RUTINA DIA 5 (XVI)

____________________________________________

PUENTE 3 APOYOS           2 x       15”

OBLICUOS                                    30”

INF. COLGADO                            20              x 3

CALAMBRES                                20___________

P.HOMBROS C/MANCUERN.        10

TRICEPS FRANCOS                    10

CAMINA ISQUIOTIBIAL             10              x 3

ESTOCADA ATRÁS                     8 + 8_________

DESPLAZAMIENTO LATERAL   45”

VITALIZACION C/DISCO           30”         x 3

SALTO A LA SOGA            2 x     30

                 

08.04.13

RUTINA XV

CIRCUITO

___________________________________________________________________________

RUTINA DIA 1. Circuito XV

Remo al pecho          3x10

Patada de tric.           3x10x10

Ext. Cuadriceps         3x10

Abd.Bicicleta            3x2x20”

Pecho plano                        4x30”

Apertura c/banda                           >

Tijeras horizontales                >

Prensa horizontal                          >

Skipping “MT”                       >

Elevación de tronco en bco.   >

Biceps c/barra                         >

Trote en conos                        >

Puente horizontal                          >

RUTINA DIA 2 – Circuito XV

Ext. Brazos               3x30”

Sentadillas c/Flex.H. 3x30”

Puente Lateral           3x20” c/u

Desplaz.lateral          3x30”

Puente s/fitball          3x30”

Pecho inclinado        3x10

Triceps c/poleas        3x10

Cargada de potencia  3x6

Peso muerto a 1 pp    3x8/8

Rotación c/poleas      3x10/10

Puente c/rotación             3x20”x2

Press.Homb.1 pierna 3x30”

Trote en infinito        3x30”

Rotación Dk c/banda       3x20” c/u

Tijeras verticales        3x30”

RUTINA DIA 3. Circuito XV

Remo horizontal              3x10

Biceps c/máquina             3x10

Apertura B/inclin.            3x10

Triceps c/bandas              3x10

Prensa H. a 1 pierna         3x10/10

Sentadillas susp.c/Bic.     3x10

Subidas al cajón               3x8/8

Gemelos c/disco               3x10

Puente c/Flex.cadera              3x30”

Skipping+talones “MT”   3x20”+20”

Elevac.de cadera fitball    3x30”

Vuelo lateral a 1pierna    3x30”

Abd.inf.c/p cruzada         3x30”

14.01.13

RUTINA XIV

CIRCUITO

____________________________________________________________________

RUTINA DIA 1

BICI 10´- Elongaciones

Abdominales superiores 3x30 c/disco 5 kg

Abdom. oblicuos 3 x 30 c/disco 5 kg

Lumbares 3 x 30 c/disco 5 kg

____________________________________________________________________

Pecho plano rotativo (mariposa) 3 series x 8 rep. (40 kg)

Arranque con barra 3 series x 4 rep. (barra sola)

Prensa oscilante 3 series x 8 rep. (150 kg)

Saltos (Skipping) MT 3 series x 2 x 20 rep.

Triceps con disco 3 series x 8 rep. (15 kg)

Pecho plano 3 series x 8 rep. (30 kg + barra = 50 kg)

Ext. cuadriceps 1 pie 3 series x 8 rep. cada uno (40 kg)

Peso muerto 2 pies c/barra chica (c. 10 kg)

RUTINA DIA 2

BICI 10´. Elongaciones

Abdominales superiores 4x25 c/disco 5 kg

Abdominales inferiores 4x20 

Abdominales esp. 4x20

______________________________________________________________________

Remo alto x 8 rep. (         kg)               CIRCUITO X TIEMPO

                                        8 minutos.

Biceps c/máquina  x 6 rep (        ) kg

Subidas al cajón  x 6 x 6 c/pierna (       kg)

2do tiempo con mancuerna  x 4 cada uno (       kg)

Remo c/mancuerna parado 4 series x 6 rep. (      kg)

Press militar con barra 4 series x 6 rep. 

Gemelos sentado 4 series x 10 rep.

Rotación con poleas 4 rep.x 8 rep.c/lado.

__________________________________________________________________________

21.11.12

RUTINA XIII

CIRCUITO

_____________________________________________________________________

BICI 10´- Elongaciones.

Abdominales calambres con disco 4 x x

Lumbares 3 x 15 con peso

_____________________________________________________________________

RUTINA DIA 1

___________

SUBIDAS LATERALES 6 CADA UNA

REMO ALTO A UN BRAZO 6 CADA UNA

2DO.TIEMPO CON MANC. A UN BRAZO 4 CADA UNA

PESO MUERTO A UN PIE 6 CADA UNO

DORSALERA CON POLEA 6 CADA UNO

CURL + PRESS ARNOLD 6 CADA UNO

BICI 2´

RUTINA DIA 2

__________

DESPLANTES CON BARRA 6 CADA UNO

PECHO ALTERNADO CON MANC. 6 CADA UNO

ARRANQUE CON BARRA (desde los hombros) 4

ESTOCADAS HACIA ATRÁS 4 CADA UNA

CALAMBRES CON PESO (brazos extendidos) 10

FRANCÉS CON MANCUERNA 8

MINI TRAMP CON SKIPPING 1´

RUTINA ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA SEGUNDA PARTE DE LAS CARRERAS.

Juan Lara (http://www.vitonica.com/carrera/entrenamiento-para-mejora-la-segunda-parte-de-la-carrera)

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA JOSE (3)

__________________________________

1.2x6 x 200  42”a 48”

8 x 1000 micro 1´a 1´30”

Macro 3

2 2 x7 x 200x

9 x 1000´ 1000 5´30”

Micro 1´30” a 2

macro 3´

3 2 x5 x 200

7 x 1000

4 2 x 8 x 200

10 x 1000

5 8 x 400 400 1´50” a 1´58”

4 x 1500 micro 1´30”

Macro 2´30”

6 9 x 400

5 x 1500 1500 7´42” a 8´

Micro 1´30” a 1´45”

Macro 3´

7 7 x 400

4 x 1500

8 10 x 400

6 x 1500

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA JOSE (2) PARA LOS 7 k

______________________________________________

 9 x 300 (1´28 / 1´32)

11 X 800 (4´36)

 5 K 29´

10 x 300

12 x 800

6 K 34´

11 x 300

13 x 800

7 K 39´

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA JOSE (1)

________________________________

(16.12.2010 - )

8 X 1000 5´35”

DESCANSO MICRO 1´30”

DESCANSO MACRO 3´

6 x 400 2´

DESCANSO MICRO 2 a 3 ´

DESCANSO MACRO 3 a 4 ´

COMENCE A ASISTIR AL GIMNASIO "EL PUENTE" EN ENERO 2009. ASISTÍ SIN FICHA HASTA QUE ME FUI EN SEPTIEMBRE 2010 QUE COMENCÉ EN EL GIMNASIO "LUZ Y FUERZA" DONDE ESTOY. LAS RUTINAS SON DE ESTE ÚLTIMO GIMNASIO.

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

01.09.2010

RUTINA I

________________________________________________

LUNES 
PECK DECK. 3x12 (h.25)

PECHO PLANO 4x12 (h.50)

PRENSA 4x12 (h.160 + plataf)

ELEVACIONES LATERALES 3x12 (h.6)

CURL C/MANC. 3x12 (h.16)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

LUMBARES 3x12

MIERCOLES 
DOMINADAS ASISTIDAS 4x12 (h.55)

POSTERIORES 4x12 (h.25)

DESPEGUE SUMO 4x12 (h.25)

HOMBROS C/MANC. 4x12 (h.6)

REMO DE PIE 3x12 (h.25)

TRICEPS C/POL. 3x12 (h.35)

OBLICUOS 3x12

ABDOMINALES INFERIORES 3x12

VIERNES
 PECHO INCLINADO 3x12 (h.40)

DORSALES AL FRENTE 3x12 (h.40)

GEMELOS DE PIE 4x15 (h.30)

SOLEO SENTADO 3x15 (h.30)

BICEPS C/MANC. 4x12 (h16)

TRICEPS C/B 4x12 (h.17)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

LUMBARES 3x12

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

01.10.2010

RUTINA II

________________________________________________

LUNES 
APERTURAS C/MANC. 3x12 (h.6)

PECHO PLANO 4x12 (h.54)

PRENSA 4x12 (h.165 + plataf)

PRESS MILITAR 4x12 (2x5)

ELEVACIONES LATERALES 3x12 (h.6)

BICEPS C/BARRA 3x12 (h.15)

CURL C/MANC. 3x12 (h.16)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

LUMBARES 3x12

MIERCOLES 
DOMINADAS ASISTIDAS 4x12 (h.45)

REMO HACK 3x12 (h.50)

POSTERIORES DE PIE 4x12 (h.5)

DESPEGUE SUMO 4x12 (h.24)

ENCOGIMIENTOS 3x12 (h.14)

TRICEPS C/ BARRA 3x12 (h.2x10)

TRICEPS C/POLEA 3x12 (h.45)

OBLICUOS 3x12

ABDOMINALES INFERIORES 3x12

VIERNES
 PECHO QUEBRADO C/MANC. 4x8 (h.10)

REMO ALTO 4x8 (h.45)

SENTADILLAS 3x8 (h.30)

GEMELOS EN SMITH 4x15 (h.40)

BICEPS SCOTT 4x8 (h.10)

FONDOS EN ASISTIDAS 4x8 (h.50)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

LUMBARES 3x12

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

17.11.2010

RUTINA III

________________________________________________

LUNES
 PECHO PLANO 4x12 (h.60)

PECHO INCLINADO 4x12 (h.44)

PRENSA 4x12 (h.165 + plataf)

PRESS HOMBROS C/MANC. 4x12 (h.8)

TOTALIDADES C/MANC. 3x12 (h.4)

TRICPS FRANCES C/MANC. 3x12 (h.6)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

INFERIORES 3x12

MIERCOLES 
SENTADILLAS 4x12 (h.40)

PRENSA 3x12 (h.165 + plataf)

POSTERIORES ACOSTADO 4x12 (h35)

GEMELOS EN SMITH 4x12 (h.50)

SOLEO SENTADO 3x12 (h.30)

OLBICUOS 3x12

INFERIORES 3x12

VIERNES
 DOMINADAS ASISTIDAS 4x8 (h.35)

REMO BAJO C/POLEA 4x8 (h.60)

REMO HACK T/ABIERTA 3x8 (h.75)

BICEPS EN MAQUINA 4x8 (h.15)

CONCENTRADO C/ MANC. 4x8 (h.8)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

LUMBARES 3x12

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

02.02.2011

RUTINA IV

__________________________________________

LUNES 
PECHO INCLINADO 4X10 (h.40)

PECHO DECLINADO 4X10 (h.50)

CUADRICEPS CAMILLA 4X10 (h.35)

PRESS ARNOLD 4X10 (h.8)

REMO ERGUIDO 4X10 (h. 7,5 x2)

TRICEPS CON BARRA 3x10 (h. 7,5x2)

ABDOMINALES SUPERIORES (h.70)

ABDOMINALES INFERIORES (h.35)

MIERCOLES
 SENTADILLAS 4X10 (h.60)

DESPEGUE 4X10 (h. 28)

PRENSA 3X10 (h.160)

GEMELOS EN MAQUINA 3X15 (h.45)

ROTACION CON POLEA 3X12 (h.15)

ABDOMINALES INFERIORES (h.35)

VIERNES 
DORSALES AL FRENTE 4X10 (h.45)

REMO ALTO CON POLEA IBB 3X10 (h.25)

BICEPS CON BARRA PARADO 4X10 (h.7,5 x2)

BICEPS CON MANCUERNA 3X10 (h. 10 c/u)

ABDOMINALES SUPERIORES (h.70)

LUMBARES (h.35)

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

11.04.11

RUTINA V

__________________________________________

LUNES
 CALAMBRES (4 x xx)

LUMBARES ALTERNADOS (4 x xx)

VITALIZ.C/MANCUERNAS (10-10-8-8)

PECHO PLANO (8-8-8-6)

SENTADILLAS (10-10-8-8)

DESPEGUE C/BARRA (10-10-8-8)

PRESS MILITAR PARADO (10-10-8-8)

FONDOS EN PARALELAS (8-8-8)

OBLICUOS EN COLCHONETA (15/15/15/15 )

MIERCOLES 
CALAMBRES (4 x xx)

LUMBARES NADO CORTO (4 x xx)

SENTADILLAS X DELANTE (10-8-8-6)

PRENSA A UNA PIERNA (8-8-6-6)

DESPEGUE SUMO (10-8-8-6)

DOMINADAS (10-8-8-6)

BICEPS CON BARRA (8-8-8)

GEMELOS DE PIE ( 15/15/15/15 )

VIERNES 
CALAMBRES (4 x xx)

LUMBARES EN MÁQUINA (4 x xx)

PECHO QUEBRADO (10-8-8-6)

REMO CON BARRA (10-8-8-6)

PESO MUERTO A UN PIE (8-8-6-6)

DIAGONAL C/POLEA ARROD. (8-8-8-8)

SOLEO SENTADO ( 15/15/15/15 )

REMO ERGUIDO ( 15/15/15/15)

ELEVAC. DE PIE EN ESPALDAR ( 15/15/15/15) 

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

16.05.11

RUTINA VI

Circuitos

__________________________________________

LUNES 
CALAMBRES 20

CUADRICEPS 20 30 KG

ESCALADOR 1´

SENTADILLAS 10 40 KG

POSTERIORES 20 25 KG

BICICLETA 2´

CUADRICEPS 20 30 KG

GEMELOS DE PIE 20 55 KG

CINTA CAMINANDO 3´

LUMBARES 20

MIERCOLES
PECHO PLANO 8 6 6 4

DOMINADAS 8 6 6 4

PRENSA 8 6 6 4

HOMBROS PRESS C/

MANCUERNA 8 8 6 6

BICEPS CON BARRA 8 8 6 6

VIERNES
CALAMBRES 10

PECHO PLANO 8

SENTADILLAS 6

JALÓN AL FRENTE 8

DESPEGUE SUMO 6

FONDOS EN PARAL 8

ROTACIONES C/POLEA 8

SOLEO SENTADO 10

REMO CON BARRA 8

BICICLETA 2

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

25.07.11

RUTINA VII

Circuitos

LUNES
VISAGRAS 15

DESPLANTES 8 (c/pierna)

ESCALADOR 1 ´

SENTADILLAS x DELANTE 12

CINTA TROTE 2´

AFLOJE EN BICI 2´

POSTERIORES DE PIE 8 (c/pierna)

FLEXIBILIDAD DINÁMICA 15 (isquios)

GEMELOS EN PRENSA 20

SUBIDAS LATERALES 8 (c/pierna)

SKIPPING AVANZADO 10 “

CINTA CAMINANDO 3´

MIERCOLES
PECHO PLANO 8 6 4 4 4

DOMINADAS 8 6 4 4 4

PRENSA 8 6 4 4

PRESS HOMBROS C/MANC. 8 6 6 4

BICEPS C/ BARRA 8 6 6 4

CALAMBRES

LUMBARES

VIERNES
CALAMBRES 15

PECHO INCLINADO 8

PRENSA A I pp 8

REMO C/POLEA 10

SQUAT EN SMITH 8

FRANCÉS CON SOGA 8

DIAGONALES CON POLEA 8 (descendent)

SOLEO ALTERNADO 10

REMO CON MANCUERNA 10

BICICLETA 2´

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

09.09.11

RUTINA VIII

Intermitente 2 – Aeróbico 10´

__________________________________________

LUNES
PECHO PLANO 8

PRENSA 6

APERTURAS C.MANCUERNA 10

CUADRICEPS SENTADO 10

ELEVACIONES LATERALES 8

TRICEPS C.BARRA 10

GEMELOS DE PIE 10

ESCALADOR 1´

ABDOM.INFERIORES 20

LUMBARES 15

BICI 2´

MIERCOLES
DOMINADAS LIBRES O ASI 8

REMO EN HACK 8

DESPEGUE SUMO 10

REMO ERGUIDO 15

POSTERIORES ACOSTADO 15

BICEPS C.BARRA

ESCALADOR 1´

OBLICUOS C.UNO 15

ABDOM.INFERIORES 15

BICI 2

´

VIERNES
PECHO INCLINADO 8

JALON C.POLEA 8

PRENSA 6

PRESS HOMBROS C.MANC 8

BICEPS C.MANCUERNA 8

ABDOM.SUPERIORES 20

TRICEPS C.POLEA 15

LUMBARES 20

ESCALADOR 2´

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

24.11.11

CIRCUITO

RUTINA IX

_________________________

LUNES
PECHO QUEBRADO C/MANC. 10

DESPLANTES 8

APERTURAS ALTERNADAS C/MANC. 10

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8

VITALIZACIONES 8

FONDOS EN PARAL.ASIST. 8

GEMELOS EN SMITH 10

ESCALADOR 1 `

ABDOM.INFERIORES COLGADO 10

ESPINALES NADANDO 20

BICI 2 `

MIERCOLES
REMO INCLINADO C/B 10

REMO CON POLEA T/ab 10

VITALIZACIONES 8

SQUAT LIBRE 8

CARGADAS COLGADO 8

PATADAS AL CIELO 8

BICEPS COLGADO C/MANC. 10

OBLICUOS DIAGNONAL CON POLEA 10 c/u

BICI 2`

VIERNES
APERTURAS + PULL OVER 10

PULL OVER CON POLEA 10

SUBIDAS LATERALES 8 c/pierna

PRESS ARNOLD 10

BICEPS SCOTT 10

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 c/brazo

LUMBARES 20

ESCALADOR 2`

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

14.03.2012

CIRCUITOS – RUTINA X

LUNES               
PULL OVER C/MANC. 10 (      )

DESPLANTES EN SMITH 8 c/u (      )

CRUCES CON POLEA  10 (      )

SENTADILLA CANADIENSE 10 (   )

TRICEPS ARROD.C/SOGA 10 (     )

GEMELOS A UN PIE 10 c/u (     )

BURPEES      10  (       )

CURL + PRESS ARNOLD 10 (      )

LUMBARES ALTERN. 10+10 (      )

ELIPTICA  2`

INFERIORES ALTERN. 20 (       )

MIERCOLES       
JALON AL FRENTE 10 (       )

PECHO PLANO 10 (       )

SENTADILLA EN SMITH 10 (        )

SOLEO SENTADO 15 (        )

VUELOS LATERALES 10 (        )

POSTERIORES ACOSTADO 10 (     )

BICEPS C/MANCUERNA 10 (      )

OBLICUOS EN COLCHON 10+10

BICI 2`

VIERNES          
PRESS ALTERN.C/MANC.10 c/u(   )

CARGADA Y PRESS ARROD. 10(   )

PESO MUERTO A UN PIE 8+8

DIAGONAL ASCEND.c/pMB 8+8

FLEXO EXTENSIONES DE pp ALT.20

ABDOMINALES C/MB  15

EXTENSIONES C/POLEA A 1 bb 10+10

DESPEGUES CON BARRA 10 (           )

BICI 2`

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

24.05.12

RUTINA XI

_______________________________________

AEOBICO. CINTA 10`. ELONGACION

PRESS DE PECHO ALTERNADO         4 + 4 20 KG/C/BRAZO

ARRANQUE CON MANCUERNA           4 + 4 14 KG

SUBIDAS LATERALES                         6 + 6 C.BARRA 14 KG 60 CM

2DO.TIEMPO C.TIJERA                        4 C.BARRA GRANDE

CALAMBRES + ROTACION                  10 C.BALON

REMO INCLINADO LIBRE                      10 C. BARRA 14 KG + 5 KG C.LADO

CARGADAS ARRODILLADO + PRESS  6 C. 12 KG C.BRAZO

ESTOCADAS HACIA ATRAS C.BARRA  4 + 4 C. BARRA 14 KG. + 5 KG. C.LADO

BICI 5`+ ELONGACION.                     

_________________________________________________________________

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

22.08.12

RUTINA XII

CIRCUITO

__________________________________________________________________

AEROBICO 7´ - ELONGACION

PECHO PLANO                                                            6 x 54

ARRANQUE DESDE LOS HOMBROS                          4 (con barra sola)

SUBIDAS LATERALES                                                 6 + 6

2do. TIEMPO C/MANC. A 1 BB                                     4 + 4 (c/12 kg)

CALAMBRES                                                                20

REMO HACK                                                                 6 (c/30 kgx2)

CARGADAS ARRODILLADO + PARARSE + PRESS    4 (con 10 kg c/u)

DESPEGUE SUMO                                                       8 (con 28 kg)

CUADRICEPS A 1 PP                                                   8 + 8 (c/35 kg)

BICI 5´+ ELONGACION