Entrenamientos Oscar Amaya.

06.02.16

Oscar he aprovechado este viaje y estos días para reflexionar un poco respecto a mi andar y como plantearme para adelante este futuro en el correr. Lo primero reconocer tu punto de vista respecto a limitar las competencias. Decidí no participar por lo menos este año en el campeonato AASS. Respecto al resto solo participaré de las carreras que más me gusten y me interesen por distintos motivos. Quiero agradecerte mucho esta ayuda tuya durante todo el año pasado, en mi convencimiento que lo has hecho con un alto compromiso de amistad sabiendo que por mucho que intentaras esto no se vería reflejado en mi performance. La culpa del que no aprende a leer y escribir no es del maestro. No voy a decirte que no he puesto todo lo que pude y cumplí al pié de la letra tus indicaciones pero no podemos modificar el paso del tiempo, ni mi inexperiencia en el mundo del deporte, ni mis limitaciones físicas. Solo voluntad y con esto no puede brillar ningún entrenador. Todos mis resultados en las competencias han sido casuales. La casualidad de un podio donde no había más de la categoría. No es un mérito está claro. Vere entonces este 2016 Oscar de una manera más tranquila, de menos disciplina, de menos compromiso solidario del que ya hice por más de dos años con tanto gusto. Para mi fue un privilegio correr con Miguel y se lo bien que le ha hecho a el, tanto las competencias como los entrenamientos. Pero es hora de cambiar el aire. A todos nos hará bien. Creo que lo más importante al final es tanto afecto y amigos que uno cosecha en este tranquear. Y aquí lo tuyo para mi ha sido muy emotivo por tanta ayuda y apoyo como la San Silvestre. Felicitaciones tu nominación del Circulo de Periodistas tan merecida y que deseo te corone. Te dejo un abrazo cuando vuelva paso. Juanca.

28.01.16 - 44.04 - Gimnasio - Rodar

JUEVES 

GIMNASIO

rodar 1h 30min suave

27.01.16 - 44.03 - Rodar ágil

MIERCOLES 

rodar 2hs suave CON BUENA AGILIDAD

26.01.16 - 44.02 - Rodar fuerza.

MARTES 

rodar 45min suave hasta el aero

+ 3 x 2000m por el pasto al 80%

recup 2000m suave por asfalto

+ rodar 45min suave

LOS 2K POR EL PASTO lo haces para el lado que te quede el viento en contra, lo haces por la banquina del acceso al Aero, usando un piñon que te cueste llevar la bici, o sea uno de los mas chicos

25.01.16 - 44..01 - Gimnasio - Rodar

LUNES 

GIMNASIO

rodar 1h 30min muy suave

22.01.16 - 43.05 - Rodar 2 hs.

VIERNES

Rodar 2 horas..

21.01.16 - 43.04 - Gimnasio.

JUEVES.

Gimnasio.

20.01.16 - 43.03 - Rodar suave.

MIERCOLES

rodar 1h 30min suave

18.01.16 - 43. 01 - Gimnasio - Rodar suave.

LUNES

Gimnasio.

rodar 1h 30min suave

17.01.16 - 42.07 - Descanso.

DOMINGO 

DESCANSO

16.01.16 - 42.06 - Fondo

SABADO 

fondo tranquilo 3hs siempre ritmo comodo

15.01.16 - 42.05 - Rodar 

VIERNES

 rodar 2hs al 70%

14.01.16 - 42.04 - Gimnasio - Descanso.

JUEVES 

GIMNASIO

TARDE DESCANSO

13.01.16 - 42.03 - Rodar alterno.

MIERCOLES 

rodar 1h 30min suave + 15min ritmo medio + 5min suave

12.01.16 - 42.02 - Rodar agil

MARTES 

rodar 2hs ritmo agil ( con buen reboleo de piernas)

11.01.16 - 42.01 Rodar bici. (II)

LUNES 

rodar 1h 30min muy suave

11.01.16 - 42.01 - Gimnasio (I) 

LUNES 

GIMNASIO

10.01.16 - 41.07 - Descanso.

DOMINGO 

DESCANSO

09.01.16 - 41.06 - Fondo

SABADO 

fondo tranquilo 3hs siempre ritmo comodo

08.01.16 - 41.05 - Rodar 

VIERNES

 rodar 2hs al 70%

07.01.16 - 41.04 - Gimnasio - Descanso.

JUEVES 

GIMNASIO

TARDE DESCANSO

06.01.16 - 41.03 - Rodar alterno.

MIERCOLES 

rodar 1h 30min suave + 15min ritmo medio + 5min suave

05.01.16 - 41.02 - Rodar agil

MARTES 

rodar 2hs ritmo agil ( con buen revoleo de piernas)

04.01.16 - 41.01 - (2)  Rodar bici.

LUNES 

rodar 1h 30min muy suave

04.01.16 - 41.01 - (1) Gimnasio 

LUNES 

GIMNASIO

02.01.16 - 40.06- Fondo bici.

SABADO 

fondo tranquilo 2hs 30min / 3hs siempre ritmo comodo

01.01.16 - 40.05 - Rodar

VIERNES 

rodar 2hs  

30.12.15 - 40.03 - Rodar alterno

MIERCOLES

rodar 1h 30min suave + 15min ritmo medio + 5min suave

28.12.15 - 40.01 - Rodar suave

LUNES

rodar 1h 30min muy suave

27.12.15 - 39.06 - Rodar regenerativo

DOMINGO 

RODAR 2HS REGENERATIVOS

26.12.15 - 39.06 - Fondo

SABADO 

rodar 3hs 30min ritmo libre

Con Miguel 72 km al deslinde 3 h 20´

24.12.15 - 39.04 - Fuerza

JUEVES

 rodar 30min suave

+ en el aheroclub meter 2k por el pasto (de punta a punta) y 2k por asfalto

repetir 4 pasadas por el pasto

+ rodar 30min suave

22.12.15 - 39.02 - Fuerza

MARTES

rodar 45min suave

+ durante 30min hacer 200m parado en los pedales y 400m centado

+ rodar 30min suave

21.12.15 - 39.01 - Rodar

LUNES

rodar 2h 30min suave

A medias. Pinche goma trasera y tuve que volver 7 km caminando.

20.12.15 - 38.07 - Descanso.

DOMINGO 

descanso

19.12.15 - 38.06 - Bici

SABADO

 rodar 2h 30min / 3hs suave

Con Miguel hasta Maggiolo. 56 km

18.12.15 - 38.05 - Bici

VIERNES 

rodar 30min suave

+ en el aheroclub meter 2k por el pasto (de punta a punta) y 2k por asfalto

repetir 4 pasadas por el pasto

+ rodar 30min suave

Cuando te metes al pasto hacerlo con un piñon que te cueste llevar la bici

17.12.15 - 38.04 - Bici

JUEVES

 rodar 2hs suave 

No pude realizar la rutina.

16.12.15 - 38.03 - Descanso

15.12.15 - 38.02 - Bici

MARTES

 rodar 45min suave

+ durante 30min hacer 200m parado en los pedales y 400m centado

+ rodar 30min suave

14.12.15 - 38.01 - Bici

LUNES

 rodar 60min suave + 15min elongar + rodar 60min suave

13.12.15

DOMINGO

Descanso

12.12.15

SABADO 

rodar 2h 30min suave

11.12.15

VIERNES 

rodar 30min suave

+ en el aheroclub meter 2k por el pasto (de punta a punta) y 2k por asfalto

repetir 4 pasadas por el pasto

+ rodar 30min suave

09.12.15

MIERCOLES 

rodar 1h 30min suave con agilidad

08.12.15 - 37.02 - Bici

rodar 2hs ritmo agil

07.12.15 - 37.01- Bici

rodar 45min suave

+ durante 30min hacer 200m parado en los pedales y 400m sentado

+ rodar 30min suave

06.12.15 - 36.06- Caminar

Caminar una hora.

05.12.15 - 36.05 - Descanso.

04.12.15 - 36.04 - Bici

rodar 1h 30min suave con agilidad

AGILIDAD O CADENCIA (utilizar los piñones mas grandes para llevar una buena cantidad de revoluciones en la piernas)

03.12.15 - 36.03 - Descanso

02.12.15 - 36.02 - Bici

MIERCOLES rodar 1h 30min suave con agilidad

AGILIDAD O CADENCIA (utilizar los piñones mas grandes para llevar una buena cantidad de revoluciones en la piernas)

01.12.15 - 36.01 . Descanso

MARTES

Descanso.

27.11.15 - 35.05 - Trote.

VIERNES 

45min carrera suave

No lo voy a hacer. Tengo problemas con mi talón izquierdo. Lo voy a cuidar para el domingo.

26.11.15 - 35.04 - Trote.

JUEVES 

50min carrera suave

+ elongar

+ 5 rectas de 80m

con recuperacion de 50m caminando

10 hs. hecho con Miguel en camino al cementerio.

25.11.15 - 35/03 - Descanso.

MIERCOLES 

DESCANSO

24.11.15 - 35/02 - Bici.

MARTES

rodar 1h 30min suave

8 hs hecho.

23.11.15 - 35/01

LUNES 

50min carrera suave

9 hs hecho todo bien.

19.11.15

Me levanté muy temprano y a las 6 de la mañana estaba listo para salir. Lloviznaba. Esperé hasta las 9 de la mañana y llovía cada vez mas de modo que supendí el viaje para otra oportunidad.

16.11.15 - Incognita.

Esta semana he acordado con Oscar que no me pase rutina porque la idea es el jueves 19 realizar el ciclo viaje a Monte Buey (142 km), el viernes 20 a Marcos Juarez (50 km) y el sábado 21 vuelta a Venado Tuerto (155 km). El pronóstico era muy bueno con los vientos y la temperatura. Sin embargo está cambiando y ahora el WindGurú pronostica lluvia todo el jueves. Veremos que hago. De todas maneras tengo el talón izquierdo con dolor aún y lo estoy tratando así que debo cuidarlo con el trote. Será una semana atípica y aprovechemos el descanso que no está mal.

34-09.11.15 > 15.11.15

15.11.15- 34/07 - Trote

DOMINGO 

60min carrera suave

9 hs. hecho.

14.11.15 - 34/06 - Bici

SABADO

 rodar 60min regenerativos

no lo pude hacer.

13.11.15 - 34/05- Fondo bici

VIERNES 

100k a Elortondo o Cavanag (hay 120)

el problema es el tiempo que te puede llevar

18.30 hs hecho 93 km 4 h 58´

12.11.15 - 34/04 - Descanso

JUEVES 

DESCANSO

11.11.15 - 34/03 - Trote

MIERCOLES 

50min carrera suave + elongar

+ 5 x 80m rectas progresivas

recup 100m caminando

9 hs. hecho.

10.11.15 - 34/02 - Bici

MARTES 

rodar 30min suave + 10min ritmo medio + 10min suave + 10min ritmo medio + 30min suave CICLISMO

10 hs hecho en la Santa Fe.

09.11.15 - 34/01 - Bici

LUNES 

rodar 1h 30min suave

16 hs. hecho a media se largó a llover tupido tuve que volver. Tiemp rodado 1 h 05.

33-02.11.15 > 08.11.15

07.11.15 - 33/06 - Bici.

SABADO

 rodar 2hs 30min suave

17 hs. hecho, acotado a 2 hs.

06.11.15 - 33/05 - Trote

VIERNES 

60min carrera suave + elongar

+ 5 x 60m rectas en suave progresion con recup de 100m caminando

8 hs hecho el SABADO 07.11 el viernes no pude.

05.11.16 - 33/04 - Bici.

JUEVES 

rodar 2hs 30min suave

17hs hecho.

04.11.15 - 33/03 - Descanso

MIERCOLES 

DESCANSO

03.11.15 - 33/02 - Trote.

MARTES 

50min carrera suave + elongar

+ 5 x 80m rectas progresivas

recup 100m caminando

7 hs. hecho.

02.11.15 - 33/01 - Bici.

LUNES

 rodar 30min suave + 10min ritmo medio + 10min suave + 10min ritmo medio + 30min suave CICLISMO

18 hs. hecho en el aeródromo.

32-26.10.15 > 01.11.15

01.11.15 - 32/07 - Descanso.

DOMINGO 

Descanso.

31.10.15 - 32/06 - Bici fondo.

SABADO 

50min carrera suave

17hs hecho.

30.10.15 - 32/05 - Fondo bici.

VIERNES

rodar 3hs/ 3hs 30min suave

18 hs. hecho 74 km 3 h 50´19 km/h prom.

29.10.15 - 32/04 - Descanso.

JUEVES 

Descanso.

28.10.15 - 32/03 - Trote

MIERCOLES 

50min carrera suave + elongar

+ 5 x 80m rectas progresivas

recup 100m caminando

8 hs hecho.

ANTICIPE RUTINA JUEVES

rodar 2hs ritmo comodo

28.10 - 18 hs - hecho anticipado mañana pronostico lluvia y tengo viaje.

27.10.15 - 32/02 - Bici

MARTES 

rodar 2hs 30min suave

10 hs. hecho.

26.10.15 - 32/01 - Bici

LUNES

 rodar 30min suave 

+ 10min ritmo medio 

+ 10min suave 

+ 10min ritmo medio 

+ 30min suave

10 hs hecho al peaje r.n 8

25.10.15 - 31/08 - Trote suave.

DOMINGO 

60min carrera suave

18 hs. hecho.

24.10.15 - 31/07 - Bici

SABADO 

rodar 2h 30min suave

18 hs. hecho a Carmen 3 h 16´ - 60 km - 18 km/h

22.10.15 - 31/05 - Pasadas

JUEVES 

25min carrera suave + entrar a la pista y hacer sin parar

2vueltas al 80% + 2vueltas suaves + 1vuelta al 85% + 2vueltas suave + 3 x 200m al 90% con recup de 400m

+ 15min carrera suave

8 hs. hecho.

21.10.15 - 31/04 - Bici

MIERCOLES 

ciclismo, rodar 1h 30min suave

11 hs. hecho al peaje r.n 8

MARTES 
50min carrera suave + elongar
+ 5 x 80m rectas progresivas
recup 100m caminando
7 hs hecho.

19.10.15 - 31/02 Descanso.

LUNES

Descanso.

18.10.15 - 31/01 Trote afloje

DOMINGO

30 minutos trote afloje en pasto.

10 hs hecho en parque.

Semana 30. 13.10.15 > 17.10.15

17.10.15 - 30/05 - Competencia.

SABADO 

COMPETENCIA

16.10.15 - 30/04 - descanso.

VIERNES 

DESCANSO

15.10.15 - 30/03 - Trote suave - piques.

JUEVES 

30min carrera suave

+ 5 x 60m piques tranquilos

recuperar 50m caminando

16 hs. hecho con Miguel camino al cementerio.

14.10.15 - 30/02 - descanso.

MIERCOLES

DESCANSO

13.10.15 - 30/01 - trote suave regenerativo.

MARTES 

30min carrera suave sobre pasto mejor

16 hs. hecho con Miguel en pista.

Semana 29.  05.10.15 > 11.10.15

11.10.15 - 29/07 - Competencia.

DOMINGO 

COMPETENCIA

10.10.15 - 29/06 - Trote suave y corto.

SABADO 

15min carrera suave + elongar

09.10.15 - 29/05 - Descanso.

VIERNES 

descanso

08.10.15 - 29/04 - Trote suave

JUEVES

40min carrera suave

16 hs. hecho camino al cementerio con Miguel.

06.10.15 - 29/02 - Trote + rectas

07.10.15 - 29/03 - Descanso

MIERCOLES

 descanso

MARTES

 50min carrera suave + elongar

+ 5 rectas de 80m recup 100m caminando

16 hs. hecho camino al cementerio con Miguel, con llovizna.

05.10.15 - 29/01 - Bici

LUNES

rodar 60min ciclismo con buena cadencia

( o sea que tenes que usar un piñon grande, que te de agilidad y hagas poca fuerza)

16 hs. hecho al aeródromo.

Semana 28. 28.09.15 > 04.10.15

04.10.15 - 28/07 - Fondo

DOMINGO

fondo

20k trote suave

sobre tierra

8 hs. hecho al aeródromo 2 h 12´mal el tiempo pero bien otras variables.

03.10.15 - 28/06 - Trote y progresiones.

SABADO 

40min carrera suave

+ elongar

+ 5 x 60m recuperar 50m caminando

acordate que las de 60m no se hacen al 100%

9 hs. hecho en camino al cementerio con Miguel.

02.10.15 - 28/05 - Descanso.

VIERNES 

descanso

01.10.15 - 28/04 - Pasadas de 200.

JUEVES 

20min carrera suave + EN LA PISTA

Elongar 10min + 5 rectas de 60m con recup de 50m caminando

+ 10 x 200m al 90%

recup 200m (100m caminando + 100m trotando)

+ 15min carrera suave

16 hs. hecho camino al cementerio. Mejor 1.04/ peor 1.07

30.09.15 - 28/03 - Trote y progresiones

MIERCOLES 

60min carrera suave + elongar

+ 6 x 100m rectas progresivas

con recuperacion de 100m caminando

11 hs. hecho. Me costó el trote. Estaba cansado arriba y las piernas.

29.09.15 - 28/02 - Bici

MARTES 

rodar 1h 30min cilismo SUAVE

17 hs. hecho vueltas al tun tun, 27.5 km, 1 h 30´

28.09.15 - 28/01 - Trote

LUNES 

1h 40min carrera suave

9 hs hecho, casa, Santa Fe, Ruta 33, Rotonda, ruta 8 a La Chentonia y vuelta igual. 1 h 35´

Todo muy bien.

Semana 27. 21.09.15 > 27.09.15

27.09.15 - 27/07 - Descanso

DOMINGO 

descanso

26.09.15 - 27/06 - Fondo

SABADO 

fondo 1h 30/40 carrera suave

10 hs. hecho a Base 1, por Av. Sta. Fe, ruta 33, rotonda, y vuelta por la ruta 8. Todo bien los cuadri un poco cansados.

25.09.15 - 27/05 - Trote

VIERNES 

50min carrera suave + elongar 

17 hs. hecho a la 33 y vuelta. Vengo con la mitad inferior de los cuadri sentidos...supongo que son las pasadas. Como cansados, molestia suave.

24.09.15 - 27/04 - Pasadas.

JUEVES 

20min carrera suave + EN LA PISTA

Elongar 10min + 5 rectas de 60m con recup de 50m caminando

+ 8 x 300m al 90%

recup 200m

+ 15min carrera suave

17 hs. hecho camino al cementerio sobre senda peatonal. Mejor 1´25", mayoría 1´30/33/ dos últimos 1´38" y 1´35" - Cuadri izquierdo sentido.

23.09.15 - 27/03 - Trote + progresiones

MIERCOLES 

60min carrera suave + elongar

+ 6 x 100m rectas progresivas

con recuperacion de 100m caminando

17 hs hecho camino al cementerio...con mucha llovizna pero todo bien.

22.09.15 - 27/02 - Bici

MARTES

rodar 1h 30min cilismo

8 hs. hecho en velódromo

21.09.15 - 27/01 - Trote suave

LUNES

40min carrera suave

8 hs. hecho a ruta 33 y vuelta 54´

Semana 26 > 14.09.15 - 20.09.15

20.09.15 - 26/07 - Competencia.

DOMINGO

VILLA CAÑAS

Con Miguel.

19.09.15 - 26/06 - Trote suave.

SABADO

 40min carrera suave

8 hs. hecho.

18.09.15 - 26/05 - Trote + alargues.

VIERNES

60min carrera suave + elongar

+ 6 rectas de 80 recup 50m caminando

8 hs. hecho. Trote a la 33, unos 10 k. Alargues en pista.

17.09.15 - 26/04 - Descanso.

JUEVES

DESCANSO

16 hs. salimos 30´trote en pista con Miguel.

16.09.15 - 26/03 - Bici

MIERCOLES

rodar 1h 30min suave ciclismo

16 hs. hecho al peaje ruta nac. 8 - 30 km

15.09.15 - 26/02 - Pasadas de 400.

MARTES - 

 20min carrera suave + 

entras a la pista y haces

400m ritmo medio 80% + 400m suave PERO POR EL PASTO

Repetir esto 8 veces

+ 20min carrera suaves

8 hs. hecho en pista.

14.09.15 - 26/01 - Trote + alargues.

LUNES

 90min carrera suave + elongar 10min

+ 5 rectas de 80m recup 50m caminando

Acordate, no son pasadas fuerte, simplemente unos alargues, trata de ir suelto y con buena tecnica de carrera

9 hs. hecho al control vehicular + 5 vueltas la pista. Rectas en pista.

Semana 25 > 07.09.15 - 13.09.15

07.09.15 - 25/01 - Trote.

LUNES 

60min carrera suave

8 hs. hecho.

08.09.15 - 25/02 - Progresiones

MARTES 

40min carrera suave + elongar 10min

+ 6 x 100m rectas progresivas con recup de 100m caminando

+ 10min carrera suave

8 hs. hecho.

09.09.15 - 25/03 - Pasadas.

MIERCOLES 25min car suave + elongar 10min

+ PISTA 10 X 200 con 200m de recuperacion

+ 15min carrera suave

Las de 200m las haces en progresion siempre tratando de hacer un buen gesto de carrera

19 hecho en la bici senda de la av. Sta.Fe por la lluvia la pista imposible.

10.09.15 - 25/04 - Bici.

JUEVES 

rodar 1h 30min ciclismo

17 hs hecho con el tandem con Miguel en la Av. Santa Fe ida y vuelta.

11.09.15 - 25/05 - Trote.

VIERNES 

40min carrera suave 

8hs.hecho con 0ºC a la ruta 33 - 55´

12.09.15 - 25/06 - Fondo.

SABADO 

entre 18k y 20k carrera suave

9 hs. hecho al peaje 33.  1 h 53´

13.09.15 - 25/07 - Descanso.

DOMINGO

DESCANSO

Semana 24 > 31.08.15

31.08.15 - 24/01

LUNES

mañana Gimnasio

9 hs. hecho.

Tarde 45min trote suave

17 hs. hecho con Miguel en pista.

01.09.15 - 24/02

MARTES 

60min carrera suave

9 hs. hecho.

02.09.15 - 24/03

MIERCOLES 

20min car suave

+ 4 piques de 60m PROGRESIVOS, no al 100%

con recup de 60m caminando

+ 5 x 400 con 400m trote suave de recuperacion

ritmo al 80%

+ 15min carrera suave

11 hs hecho en pista.

03.09.15 - 24/04

JUEVES 

mañana fuera programa 40´trote en pista.

tarde 10min car suave + gimnasio + 20min car suave

18 hs. hecho. Fin gym hasta el 2016.

04.09.15 - 24/05

VIERNES 

60min carrera suave

18 hs. hecho.

05.09.15 - 24/06

SABADO 

descanso

06.09.15 - 24/07

Competencia Firmat.

Semana 23 > 24.08.15

ESTA SEMANA NO VAYAS AL GIMNASIO

24.08.15 - 23/01 - Carrera.

LUNES

50min carrera suave

16 hs hecho.

25.08.15 - 23/02 - Descanso.

MARTES 

DESCANSO

26.08.15 - 23/03 - Carrera.

MIERCOLES 

60min carrera suave

+ pasas por la pista, elongas 10min y haces 5 rectas de 80m en suave progresion con recup de 80m caminando

9.30 hs. hecho.

27.08.15 - 23/04 - Descanso

JUEVES 

Descanso. (viajando)

28.08.15 - 23/05 - Viaje

VIERNES 

Viaje a Neuquen.

29.08.15 - 23/06 - Viaje

SABADO 

Viaje a Villa Pehuenia. Si puedo trotar 15 minutos.

30.08.15- 23/07

DOMINGO

COMPETENCIA.

Semana 22 >17.08.15

17.08.15 - 22/01 - Fondo

LUNES

1h 30min carrera suave

12 hs. hecho a Base Uno.

18.08.15 - 22/02 - Gimnasio.

MARTES 

10min carrera suave 

+ gimnasio 

+ 20min carrera suave

18 hs. hecho. carrera en cinta.

19.08.15 - 22/03 - Bici

MIERCOLES 

1h 30min rodar ciclismo

16 hs. hecho, un poco menos de tiempo. Mi garganta esta al rojo vivo.

20.08.15 - 22/04 - Progresiones.

JUEVES

25min carrera suave + elongar PISTA

+ 4 x 80m rectas para entrar en calor

+ 6 X 400 recuperar 400m trote suave

+ 15min carrera suave

No lo pude hacer por viaje a Rosario. 

21.08.15 - 22/05 - Gimnasio.

VIERNES 

10min car suave 

+ gimnasio 

+ 20min car suave

17 hs hecho gimnasio. Carrera en cinta.

22.08.15 - 22/06 - Trote suave.

SABADO 

PLAN

40min carrera suave

10 hs hecho.

23.08.15 - 22/07 - Competencia.

DOMINGO 

competencia

Semana 21 >10.08.15

10.08.15 - 21/01

LUNES 

10min car suave 

+ GIMNASIO 

+ 20min carrera suave

18 hs. hecho.

11.08.15 - 21/02

MARTES

1h 30min carrera suave

17 hs hecho.

12.08.15 - 21/03

MIERCOLES 

1h 30min rodar ciclismo

Lo perdí. No lo pude hacer.

13.08.15 - 21/04

JUEVES 

10min car suave 

+ GIMNASIO 

+ 20min trote

11 hs hecho el miercoles 12. Tengo turno con mi urólogo y no quise andar en bici para no alterar la prostata.

14.08.15 - 21/05

VIERNES 

25min carrera suave + elongar PISTA

+ 4 x 80m rectas para entrar en calor

+ 6 X 400 recuperar 400m trote suave

+ 15min carrera suave

17 hs. Una maravilla por suerte. Camino al cementerio único lugar marcado y seco. Las de 400 a 5.30 mas o menos. Al límite mio.

15.08.15 - 21/06

SABADO 

descanso o rodar 60min suave ciclismo

17 hs. hecho una hora bici.

16.08.15 - 21/07

DOMINGO 

1h 40min FONDO

10 hs. hecho al peaje 33, 17.5 k - 1 h 50´ Todo muy bien, solo tomé dos vasos de agua en el peaje. Energia nada y llegue bien.

Semana 20 >03.08.15

03.08.15 - 20/01

LUNES

40min carrera suave PASTO

17 hs...pasto? je je...pista. hecho.

04.08.15 - 20/02

MARTES

DESCANSO

05.08.15 - 20/03

MIERCOLES 

1h 30min ciclismo

16 hs. hecho con lluvia al final!

06.08.15 - 20/04

JUEVES 

10min carrera suave 

+ GIMNASIO 

+ 20min carrera suave

9 hs . hecho. Carrera en cinta.

07.08.15 - 20/05

VIERNES 

60min carrera suave

+ 6 rectas de 80m progresivas recuperando 50m caminando entre cada

9 hs. hecho.

08.08.15 - 20/06

SABADO 

1h 20min carrera suave

NO LO HICE. LLOVIZNA TODO EL DIA...

09.08.15 - 20/07

DOMINGO 

DESCANSO

Semana 19 >27.07.15

27.07.15 - 19/01

LUNES

10min carrera suave 

+ gimnasio 

+ 20min carrera suave

10 hs hecho. Trote en cinta.

ESTA SEMANA GIMNASIO SOLO EL LUNES Y HACER MEDIA RUTINA.

O sea la mitad de las series de cada ejercicio

28.07.15 - 19/02

MARTES

60min carrera suave

9 hs hecho.

29.07.15 - 19/03

MIERCOLES

30min carrera suave 

+ elongar 10min

+ 4 piques de 60m recuperando 60m caminando

+ 5 x 400 ritmo de competencia 

recuperar 400m trote suave entre pasadas

+ 15min carrera suave

10 hs hecho en pista.

30.07.15 - 19/04

JUEVES

DESCANSO

31.07.15 - 19/05

VIERNES

30min carrera suave

17 hs hecho.

01.08.15 - 19/06

SABADO

DESCANSO

Viajando a Paraná 380 km al k21.

02.08.15 - 19/07

DOMINGO

Competencia - k21 Paraná

18. 20.07.15

20.07.15 - 18/01

LUNES

10min car suave 

+ GIMNASIO

+ 20min carrera suave

17 hs hecho. 17 hs hecho. Carrera en cinta. Pesas rusas. Sentadillas en máquina. Prensa horizontal. Prensa oscilante. Cuadri en máquina. Isquio en máquina. Pecho Plano. Skipping. Abdominales en banco.

21.07.15 - 18/02

MARTES 

1h 10min carrera suave

17 hs hecho.

22.07.15 - 18/03

MIERCOLES

30min carrera suave PISTA

+ 5 x 100m PROGRESIVOS con recuperacion de 200m trote suave

+ trotar 1000m

+ 4 x 200 progresivos con recup de 200m trote

17 hs. hecho en pista atletismo.

23.07.15 - 18/04

JUEVES

ciclismo rodar 1h 30min suave

16 hs. hecho.

24.07.15 - 18/05

VIERNES

10min trote 

+ GIMNASIO 

+ 15min trote

10 hs. hecho. Sentadillas en máquina 4x10 c/35 kg-pecho plano 3x10 c/35 kg - Pecho inclinado 2x10 c/30 kg - 2 x30" skipping - 2x10 remo al pecho c/40 kg - prensa oscilante 3 x 10 c/ 160 kg - prensa 3x20 c/100 kg (no tiene mas) - isquio en máquina 3x10 c/40 kg - cuadri en máquina 3 x 10 con 40 kg - abdominales en banco 2x15 - aperturas con banda 2x10 - trote en cinta.

25.07.15 - 18/06

SABADO

1h 30min carrera suave

10 hs. hecho. Hasta el camino al aeródromo.

26.07.15 -18/07

DOMINGO descanso

17 - 13.07.15

13.07.15 - 17/01

LUNES

40min carrera suave PASTO

17 hs hecho en pista con Miguel.

14.07.15 - 17/02

MARTES 

10min car suave + 

GIMNASIO 

+ 20min carrera suave

16 hs hecho. Carrera en cinta.

15.07.15 - 17/03

MIERCOLES

rodar 1h 30min ciclismo

17 hs. hecho.

16.07.15 - 17/04

JUEVES 

15min car suave 

+ gimnasio 

+ 20min car suave

8.30 hecho. Carrera en cinta.

17.07.15 - 17/5

VIERNES

Descanso.

18.07.15 - 17/06

SABADO 

1h 30min carrera suave

10 hs hecho.

19.07.15 - 17/07

DOMINGO

rodar 1h 30min ciclismo

No pude hacerlo por viaje. 1º falla.

16 - 06.07.15

06.07.15 - 16/01

LUNES

15min carrera suave 

+ GIMNASIO 

+ 15min carrera suave

16 hs hecho. Carrera suave en cinta.

07.07.15 - 16/02

MARTES

50min carrera suave 

+ 5 x 80m en suave progresion

18 hs hecho.

08.07.15 - 16/03

MIERCOLES

rodar 1h 30min ciclismo

17 hs hecho.

09.07.15 - 16/04

JUEVES

60min carrera suave

17 hs. hecho a medias en la pista con Miguel estaba averiado no llegamos a la hora pero estuvo lindo.

10.07.15 - 16/05

VIERNES

15min car suave 

+ gimnasio 

+ 20min car suave

17 hs hecho.

11.07.15 - 16/06

SABADO 

descanso

12.07.15 - 16/07

DOMINGO 

ALCORTA

15.29.06.15

29.06.15 - 15/01

LUNES 

rodar 60min suave CICLISMO

16 hs hecho.

30.06.14 - 15/02

MARTES

DESCANSO

hecho

01.07.15 - 15/03

MIERCOLES

rodar 1h 30min suave CICLISMO

17 hs. hecho.

02.07.15 - 15/04

JUEVES

40min carrera suave

17 hs. hecho.

03.07.15 - 15/05

VIERNES

10min carrera suave

+ GIMNASIO 

+ 20min carrera suave 

11 hs. hecho. Rutina 1.

04.07.15 - 15/06

SABADO

50min carrera suave + elongar

+ 5 rectas de 80m PROGRESIVAS

con recup de 100m caminando

9 hs hecho. Fresco - 3ºC pero sin viento. Una maravilla.

05.07.15 - 15/07

DOMINGO

rodar 1h 30min suave CICLISMO

Fuimos con Miguel al dua Firmat.

14.22.06.15

22.06.15 - 14/01

LUNES

10min carrera suave

+ gimnasio

+ 20min carrera suave

15.30 hs hecho. Carrera en cinta.

23.06.15 - 14/02

MARTES

70min carrera suave

12 hs hecho.

24.06.15 - 14/03

MIERCOLES

 DESCANSO

25.06.15 - 14/04

JUEVES

40min carrera suave

+ 5 rectas de 80m con 50m recuperacion caminando

10 hs. hecho. Me sentí rebien y contento.

26.06.15 - 14/05

VIERNES

30min carrera suave

11 hs. hecho camino al cementerio.

27.06.15 - 14/06

SABADO

 DESCANSO

28.06.15 - 14/07

DOMINGO

 42K

ESTA SEMANA RESPETA LOS DESCANSOS Y LOS MINUTOS DE CARRERA

13.15.06.15

LUNES 

Descanso.

16.06.15 - 13/02

MARTES 

Descanso.

17.06.15 - 13/03

MIERCOLES

60min carrera suave

17 hs hecho a la 33 y vuelta.

18.06.15 - 13/04

JUEVES 

10min carrera suave 

+ gimnasio (rutina 1)

+ 30min carrera suave

10 hs hecho. Trotes en cinta.

19.06.15 - 13/05

VIERNES 

20min carrera suave

+ 5 rectas de 80m con recup de 50m caminando

+ 8 x 200m en forma progresiva SIN TIEMPOS

con recup de 200m trote muy suave

+ 15min carrera suave

17 hs hecho en la pista del parque.

20.06.15 - 13/06

SABADO 

1h 20min carrera suave

10 hs hecho al Control Vehicular. Frio.

21.06.15 - 13/07

DOMING0 

1H 30min rodar ciclismo

10.30 hs hecho. Muy frio.

12.08.06.15

08.06.15 - 12/01

LUNES 

60 min carrera suave

17 hs hecho con Miguel.

09.06.15 - 12/02

MARTES 

30min carrera suave

+ 3 x 1000m pista recuperar 1000m trote suave entre pasadas

A la pasadas las vas a hacer a ritmo de competencia de 10k

o sea entre 5 30 y 5 40

+ 15min car suave

Tiempos pasadas al 90% progresivas

10 hs hecho en pista. 5.40/ 5.247 5.30

10.06.15 - 12/03

MIERCOLES 

10min suave

 + gimnasio 

+ 20min carrera suave

11 hs hecho.

11.06.15 - 12/04

JUEVES

rodar 1h 30min suave CICLISMO

16 hs hecho.

 12.06.15 - 12/05

VIERNES  DESCANSO

13.06.15 - 12/06

SABADO 20min carrera suave 

14.06.15 - 12/07

DOMINGO COMPETENCIA

11.31.05.15

01.06.15 - 11/01

LUNES 

60 min carrera suave

17 hs hecho. Con Miguel.

02.06.15 - 11/02

MARTES 

rodar 1h 30min suave CICLISMO

12.30 hs hecho. Al Peaje ruta 8. Complicado viento en contra a la ida.

03.06.15 - 11/03

MIERCOLES 

10min suave 

+ gimnasio 

+ 20min carrera suave

11 hs hecho.

Rutina 2. 3 vueltas.

Pecho inclinado

Sentadillas

Remo alto

Prensa a un pie

Abdominales con disco

Skipping

Salto con la soga

Gemelos

Extensiones de brazos.

Desplazamientos laterales

Remo al pecho

Isométrico lateral.

Ext. cuadriceps en máquina.

04.06.15 - 11/04

JUEVES 

30min carrera suave

+ 3 x 200m pista recuperar 400m trote suave entre pasadas

+10min trote suave

+ 2 x 200 recup 400m

+ 15min car suave

Tiempos pasadas al 90% progresivas

10.30 hs hecho.

05.06.15 - 11/05

VIERNES 

60min carrera suave 

18 hs hecho.

06.06.15 - 11/06

SABADO 

DESCANSO

07.06.15 - 11/07

DOMINGO 

COMPETENCIA

10. 25.05.15

26.05.15 - 10/01

MARTES 

60 min carrera suave

18 hs hecho.

27.05.15 - 10/02

MIERCOLES 

10min suave 

+ gimnasio 

+ 20min carrera suave

11.30 hs hecho.

Rutina 1. 3 vueltas.

Pecho plano

Apertura con banda

Prensa horizontal

Triceps con poleas

Skipping

Abdominales en banco

Biceps con barra

Peso muerto a un pie

Trote en infinito

Remo al pecho

Ext. cuadriceps

Isométrico

Subidas al cajón

Tijeras horizontales.

28.05.15 -10/03

JUEVES 

30min car suave 

+ 6min a 5 30  (1090) Hice 1000 en 5´

+ 5min suave 

+  4min a 5 25 (740) Hice 740 en 3.75

+ 5min suave 

+ 2min a 5 20 (375) Hice 370 en ?

+ 20min carrera suave

Los tiempos de los cambos de ritmos son aproximados, no hace falta que los tomes.

Seria a un 80% de tu ritmo de carrera

29.05.15 - 10/04

VIERNES 

60min carrera suave 

+ 6 x 100

9.30 hs hecho.

30.05.15 - 10/05

SABADO 

DESCANSO

31.05.15 - 10/06

DOMINGO 

COMPETENCIA

9. 18.05.15

05.18.15 - 09/01

LUNES

10MIN carrera suave 

+ GIMNASIO 

+ 20min carrera suave

9.30 hs hecho.

05.19.15 - 09/02

MARTES 

25min car suave + 5 x 80m rectas

+ 3 x 3 x 400 en 2 10/15 aprox

200m recup entre pasada (trote suave)

800m recup entre series

+ 15min car suave

10.30 hs hecho...duro pero mejor que la semana pasada y econtrando el tranco aunque voy bastante al límite. Desde 2.03 a 2.21, muchos 2.08 y 2.14.

05.20.15 - 09/03

MIERCOLES  

Descanso

05.21.15 - 09/04

JUEVES

rodar 1h 30min suave (ciclismo)

17 hs. hecho, 1 h 30´con Miguel en el velódromo.

05.22.15 - 09/05

VIERNES

10min car suave + gimnasio + 20min carrera suave

9 hs hecho

rutina gym 2 vueltas

Pecho plano

Apertura con bandas

Prensa horizontal

Triceps con poleas

Skipping

Elevación de tronco en banco

Biceps con barra

Peso muerto a un pie

Trote en infinito

Remo al pecho

Extensión cuadriceps

Isométrico

Subidas laterales.

05.23.15 - 09/06

SABADO

60min carrera suave

10 hs hecho.

05.24.15 - 09/07

DOMINGO

descanso

Hecho.

05.25.15 - 09/08

LUNES

Competencia Melincue

Hecho.

8. 11.05.15

05.11.15 Plan 8 Dia 1

LUNES

 10 min carrera suave

 + GIMNASIO

 + 20 min carrera suave

18 hs hecho. 30´trote con Miguel

Gimnasio

3 vueltas

Extensiones de brazos

Sentadillas c/flex. h.

Puente lateral

Desplazamientos laterales

Puente s/fitball

Pecho inclinado

Triceps c/ poleas

Cargada de potencia

Peso muerto a un pie

Rotación con poleas

Puente c/rotación

Press homb. una pierna

Rotación Dk c/banda

Tijeras verticales.

20 ´trote suave.

05.12.15 Plan 8 Dia 2

MARTES

 60 min carrera suave

17 ha hecho. Flojas mi piernas probablemente por ayer.

05.13.15 Plan 8 Dia 3

MIERCOLES

  25 min car suave

 + 5 x 80m rectas

+ 3 x 3 x 400 en 2 10/15 aprox

200 m recup entre pasada (trote suave)

800 m recup entre eries

+ 15 min car suave

11 hs hecho. No encuentro el tranco. Tiempos entre 2.00 y 2.18 de todo un poco. El último no se si por cansancio 2.12. Duro el entrenamiento.

05.14.15 Plan 8 Dia 4

JUEVES

 rodar 1h 30min suave (ciclismo)

12.30 hs hecho al peaje ruta n.8 30 km 1 h 27´

05.15.15 Plan 8 Dia 5

VIERNES

 10 min car suave

 + gimnasio

 + 20 min carrera suave

9 hs hecho.

gym

Gym

2 vueltas

 Pecho plano

Apertura con banda

Tijeras horizontales

Prensa horizontal

Skipping MT

Elevación de tronco en banco

Biceps con barra

Trote en conos

Puente horizontal

Remo al pecho

Patada de triceps

Extension cuadriceps

Abdominales bicicleta

05.16.15 Plan 8 Dia 6

SABADO

 1h 30 min carrera suave

10 hs. Hoy no le hice caso a mi entrenador y metí 3 hs 

05.17.15 Plan 8 Dia 7

domingo

 descanso

7.04.05.15

Plan 7 Dia 1

LUNES

30min carrera muy suave sobre pasto

11 hs hecho.

Plan 7 Dia 2

MARTES

DESCANSO

Hecho.

Plan 7 Dia 3

MIERCOLES 

ciclismo, rodar 1h 30min suave

15 hs hecho.

Plan 7 Dia 4

JUEVES 

10min suave

+ gimnasio 

Gym

2 vueltas

 Pecho plano

Apertura con banda

Tijeras horizontales

Prensa horizontal

Skipping MT

Elevación de tronco en banco

Biceps con barra

Trote en conos

Puente horizontal

Remo al pecho

Patada de triceps

Extension cuadriceps

Abdominales bicicleta

+ 20min carrera suave

9 hs hecho.

Plan 7 Dia 5

VIERNES 

50min carrera suave

hecho c/ Miguel.

Plan 7 Dia 6

SABADO 

1h 20min carrera suave

10 hs hecho.

Plan 7 Dia 7

DOMINGO 

DESCANSO

DARLE IMPORTANCIA A LOS DESCANSO

6. 26.04.15

04.27.15 Plan 6 Dia 1

LUNES 

20min carrera suave

 + gimnasio

 + 20min carrera suave

10 hs hecho. 40 ´carrera suave con Miguel

Gym

2 vueltas

 Pecho plano

Apertura con banda

Tijeras horizontales

Prensa horizontal

Skipping MT

Elevación de tronco en banco

Biceps con barra

Trote en conos

Puente horizontal

Remo al pecho

Patada de triceps

Extension cuadriceps

Abdominales bicicleta

20´carrera suave.

04.28.15 Plan 6 Dia 2

MARTES

 60min carrera suave + elongar

 +  6 x 80m progresivos

8 hs hecho.

04.29.15 Plan 6 Dia 3

MIERCOLES

 25min carrera suave + elongar

 +  5 x 80m progresivos

+ 5 x 400 a ritmo progresivo tratando siempre de llegar bien

recup 400m entre pasada

+ 15min car suave

9.30 hs hecho 2.07/ 2.05/ 2.12/2.10/2.10 Bastante bien buscando el tranco.

04.30.15 Plan 6 Dia 4

JUEVES

 descanso

05.01.15 Plan 6 Día 5

VIERNES

 40min carrera suave

9 hs. hecho

05.02.15 Plan 6 Día 6

SABADO descanso

14 hs viajando a San Antonio de Areco.

05.03.15 Plan 6 Día 7

DOMINGO competencia

k21 San Antonio de Areco 11.30 hs

5. 19.04.15

DIA 1. LUNES 

20min carrera suave + gimnasio + 20min carrera suave

8 hs. hecho. 38´con Miguel + gym + 17 ´ solo.

2 vueltas.

Extensiones de brazos

Sentadillas c/flex. h.

Puente lateral

Desplazamientos laterales

Puente s/fitball

Pecho inclinado

Triceps c/ poleas

Cargada de potencia

Peso muerto a un pie

Rotación con poleas

Puente c/rotación

Press homb. una pierna

Rotación Dk c/banda

Tijeras verticales.

DIA 2 .MARTES

 60min carrera suave + elongar +  6 x 80m progresivos

8 hs. hecho.

DIA 3. MIERCOLES

 25min carrera suave + elongar +  5 x 80m progresivos

+ 4 x 1000 entre 5 00 y  5 20

recup 600m entre pasada

+ 15min car suave

9.30 hs hecho con dificultades. Traté de mantener el ritmo pero voy muy justo de arriba y abajo. 5´35 / 5´35 / 5´25/ 5´38

DIA 4. JUEVES

 40min carrera suave

9 hs hecho.

DIA 5. VIERNES DESCANSO

DIA 6. SABADO COMPETENCIA

DIA 7. DOMINGO

rodar 60min suave ciclismo

9 hs. hecho 1 h 30 ´con Miguel.

4. 12.04.15

LUNES 

30min carrera suave

8 hs hecho. + elong. 5 progr. 80 mts.

MARTES

 10min car suave + gimnasio + 30min carrera suave

2 vueltas.

Extensiones de brazos

Sentadillas c/flex. h.

Puente lateral

Desplazamientos laterales

Puente s/fitball

Pecho inclinado

Triceps c/ poleas

Cargada de potencia

Peso muerto a un pie

Rotación con poleas

Puente c/rotación

Press homb. una pierna

Rotación Dk c/banda

Tijeras verticales.

8 hs hecho.

MIERCOLES 

Descanso

JUEVES 

25min car suave + 5 x 80m rectas

+ 3 x 1000m EN PROGRESION

recup 1k trote suave entre cada pasada

+ 15min car suave

10 hs hecho. 5´29  / 5´22 / 5´19

VIERNES

 solo ir al gimnasio

3 vueltas

Pecho plano

Apertura con banda

Tijeras horizontales

Prensa horizontal

Skipping MT

Elevación de tronco en banco

Biceps con barra

Trote en conos

Puente horizontal

Remo al pecho

Patada de triceps

Extension cuadriceps

Abdominales bicicleta

9 hs hecho

SABADO

 70min carrera suave

6.30 hs. Al peaje 33 - 110 ´- Veloc. igual - Mejoré solvencia y resistencia. Modifique logística. Lleve solo un gel que lo tome en el peaje con agua. Estaba muy fresco ayudó.

DOMINGO

ciclismo rodar 1h 30min suave

8 hs. 1 h 45´con Miguel.

3. 05.04.15

LUNES 

30min carrera suave

8 hs hecho c/ Miguel en la pista del parque.

MARTES 

 solo gimnasio

Bici 5´+ elongaciones

2 vueltas.

Extensiones de brazos

Sentadillas c/flex. h.

Puente lateral

Desplazamientos laterales

Puente s/fitball

Pecho inclinado

Triceps c/ poleas

Cargada de potencia

Peso muerto a un pie

Rotación con poleas

Puente c/rotación

Press homb. una pierna

Rotación Dk c/banda

Tijeras verticales.

Bici 5´+ elongaciones

8 hs. hecho

MIERCOLES

 rodar 60min suave (ciclismo)

14.30 hs hecho. 20 km - prom. 20.2 km/h- max. 27.8 km/h - T. 59´

JUEVES 

25min carrera suave + elong + 5 x 80m rectas

+ 3 x 400 en 2 10 recup 200m trote entre pasada 

recuperarr 600m

+ 3 x 400 en 2 05 recuperacion de 200m trote

+ 15min carrera suave

8 hs. hecho. Me costó regular los tiempos. Anduve entre 2.01 y 2.12 pero salio mas o menos.

VIERNES

10min carrera suave + gimnasio + 15min carrera suave

3 vueltas

Pecho plano

Apertura con banda

Tijeras horizontales

Prensa horizontal

Skipping MT

Elevación de tronco en banco

Biceps con barra

Trote en conos

Puente horizontal

Remo al pecho

Patada de triceps

Extension cuadriceps

Abdominales bicicleta

8 hs hecho.

SABADO DESCANSO

DOMINGO

 competencia 8 k

2. 30.03.15

LUNES

 50min carrera suave + elongar 10min + 5 rectas de 80m

Hacerlas en forma progresiva NO AL 100%

recuperar 50m caminando entre cada recta

30.03.15  8 hs hecho.

MARTES 

10min car suave + gimnasio + 15min car suave

Extensiones de brazos

Sentadillas c/flex. h.

Puente lateral

Desplazamientos laterales

Puente s/fitball

Pecho inclinado

Triceps c/ poleas

Cargada de potencia

Peso muerto a un pie

Rotación con poleas

Puente c/rotación

Press homb. una pierna

Rotación Dk c/banda

Tijeras verticales.

8 hs hecho.

MIERCOLES

 ciclismo rodar 1h 30min suave

8 hs hecho.

JUEVES 

10min car suave + gimnasio + 20min car suave

2 vueltas

Pecho plano

Apertura con banda

Tijeras horizontales

Prensa horizontal

Skipping MT

Elevación de tronco en banco

Biceps con barra

Trote en conos

Puente horizontal

Remo al pecho

Patada de triceps

Extension cuadriceps

Abdominales bicicleta

9hs. hecho.

VIERNES DESCANSO

SABADO

 30min carrer suave

8 hs hecho. c/Miguel

DOMINGO COMPETENCIA

1.  22.03.15

LUNES 

50min car suave + 6 x 80m rectas progresivas

cuando llegas de los 50min, elongas unos 10min y empezas con las rectas, recuperas 50m caminando entre cada recta de 80m

Acordate que no son al 100% si no en forma progresivas

23.03.15 08.00 hs Hecho

MARTES 

15min car suave + elongar 10min + 5 x 80m rectas para entrar en ritmo

+ 4 de 400m en la PISTA  1. 2.08 / 2. 2.03 / 3. 2.10/ 4. 2.03

hacelas al 80% y me pasas los tiempos

recuperas 400m trotando muy suave y por el pasto entre cada pasada

+ 10min car suave

24.03.15  11 hs. hecho. 

MIERCOLES 

10min trote suave + GIMNASIO + 10min trote suave

Gimnasio:

3 vueltas.

Extensiones de brazos

Sentadillas c/flex. h.

Puente lateral

Desplazamientos laterales

Puente s/fitball

Pecho inclinado

Triceps c/ poleas

Cargada de potencia

Peso muerto a un pie

Rotación con poleas

Puente c/rotación

Press homb. una pierna

Rotación Dk c/banda

Tijeras verticales.

25.03.15 7.30 hs hecho (trote suave alrededor de la plaza)

JUEVES 

60min ciclismo rodar suave

16 hs. hecho Dist. 19.97 Veloc. media 19.6 km/h Tiempo 1 h

VIERNES 

10min + GIMNASIO + 10min trote suavesuave 

3 vueltas

Pecho plano

Apertura con banda

Tijeras horizontales

Prensa horizontal

Skipping MT

Elevación de tronco en banco

Biceps con barra

Trote en conos

Puente horizontal

Remo al pecho

Patada de triceps

Extension cuadriceps

Abdominales bicicleta

9 hs. hecho. Reemplace trote por bici por la intervención quirúrgica que tuve el miercoles para cuidar los puntos que me pusieron no se salgan.

SABADO

 60min car suave

8 hs hecho. Termine con elongaciones y 5 progresiones x 80 mts en la pista.