07.00 hs. Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas.
Aeróbico. Cinta. 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg
Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6 (c/barra total 24 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 24 kg)
Bici 5`- Elongaciones.
El entrenamiento de tarde lo he suspendido por llovizna, frio + viento.
miércoles, 8 de agosto de 2012
martes, 7 de agosto de 2012
07.08.12 SPINNING
lunes, 6 de agosto de 2012
06.08.12 TROTE...
16.00 hs. Trote, CC-RN, 12 k > 1 h 13`Tranquilo todo bien. Ajustando la rutina de Christian. Al control vehicular ida y vuelta. Monitor cardíaco a 133.
Plan entrenamiento Christian.
LUNES. Correr 12 k. 3 k a 16´- recupero 90 seg. ... y sigue 3 k a 16´...hasta los 12 k
MARTES. Bici. 1 h 10`...5 vueltas fuertes y 5 recupero. Reemplazo por spinning 50`
MIERCOLES. Correr 6 k...pasadas de 300 mts en 1`45/ 20 pasadas. Recupero por cada pasada 50 metros activo, cada 6 pasadas 2´.
JUEVES. Idem Martes.
VIERNES. Correr 8 k en dos partes: 4 k por tiempo y 4 recupero.
SABADO. Fondo 1 h 30
DOMINGO. Descanso o carrera.
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06.08.12 Gimnasio.
07.00 hs. Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas. Hoy tranquilo, no hice cinta.
Mañana me invita Mariano mi instructor a participar en las clases de spinning que da.
Voy a ver como es pero me vendrán bien ya lo creo. La bici me está faltando.
Aeróbico. Bici 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg
Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6 (c/barra total 24 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 24 kg)
Bici 5`- Elongaciones.
Mañana me invita Mariano mi instructor a participar en las clases de spinning que da.
Voy a ver como es pero me vendrán bien ya lo creo. La bici me está faltando.
Aeróbico. Bici 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg
Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6 (c/barra total 24 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 24 kg)
Bici 5`- Elongaciones.
domingo, 5 de agosto de 2012
05.08.12 Domingo...carrera en Hughes...8,8 k, 15 hs.
Hoy carrera en Hughes, 8,8 k, 15 hs. Voy a llevar el pulsómetro. Lindo día, fresco y nublado pero parece que a las 15 hs. va a estar todo bien.
WIND GURU. Para Hughes 15 hs.
Temp. 16 C
Viento E 9 km/h
Ráfagas 12 km/h
Linda carrera, metí todo lo que pude, viaje con el pulsómetro siempre arriba de 150, en general 154 y picos de 157, reme...remé pero terminé en 52`y chirolita que es el tiempo de siempre para 8.8 k. La prueba había sido auspiciada como 8 k, pero al final como los tiempos no daban a nadie, consultamos y corrigieron que era 8.8 k, dos vueltas de 4.4 k. Segundo de dos ja ja...hoy no terminé ultimo, unos mil quinientos antes de la meta pude pasar un amigo que lo venía cercando de hace rato y le saque unos cuantos metros. También quedaron algunas princesas para el ultimo pero los últimos tardan más en ganar, es así de simple. Bien organizada, otra vez problemas con los baños. Uno solo para cada sexo y suciooooo que no se podía ni entrar. Lamentable. Muchos amigos otra vez alentando y tuve el honor de llevar y volver a traer a Venado Tuerto al Maestro Scalabroni.
Resultados
04.08.12 Descanso pre carrera...
Hoy descanso. Mañana corremos en Hughes una prueba de 8 k. Después se viene una el 19 de agosto en Firmat tambien de alrededor de 8 k. Entre medio voy a entrenar algún fondo de 17 k y voy a tratar de enlazar San Francisco con Venado Tuerto que son 24 k. Para septiembre el 9 tenemos en Villa Cañas carrera de la AASS y el lunes me inscribo en la media maratón de Pergamino (16 de septiembre) y creo que voy a inscribirme en la media maratón de Villa María una semana después (23 de septiembre)....bueno se vienen dias interesantes.
viernes, 3 de agosto de 2012
03.08.12 Gimnasio.+ trote + pulsómetro
16.00 hs. Trote. CCRR. 8.5 k 47`todo bien apretando y probando el pulsómetro (cardiometro - Monitor de ritmo cardíaco). Imagen del monitor en 02.08.12
IMPRESIONES DE LA PRUEBA. Bueno estoy muy conforme. Primero que el transmisor cardíaco que va por debajo de las axilas y en el pecho no resulta incómodo. Al poco tiempo uno se acostumbra bien y casi que no se percata que va allí. Segundo el pulsómetro es muy sensible, indica rapidamente los cambios, no pareciera que los retardos fueran importantes, y además las modificaciones se perciben facilmente de a un dígito. Tercero la lectura yo que soy corto de vista es muy buena porque tiene números grandes. Respecto al desarrollo de la prueba: arranque´frio de casa a 83, fue subiendo de a poco y estuve a los 2 km mas o menos en los 143, siguio subiendo (claro correlativo con mi aumento de velocidad) a 147 allí anduve un rato, apreté un poco más y llegue entre los 3 y los 4.5 km en 152/154, esto con viento a favor. Volví un poco más tranquilo con viento en contra, bastante fuerte, pero lo mantuve casi siempre en 149 y resultó una posición que me permitió recuperarme y volver descansando. Creo que el resultado debe estar cercano a los 5.45 el km que es lo que elementalmente pretendo. La cuestión que tener a la vista las pulsaciones es como tener velocimetro, temperatura y presión de aceite de un auto! La verdad muy interesante para poder viajar con cierto grado de ubicación. Ya se que puedo viajar a 150 sostenido al menos dentro de las competencias del orden de los 8 k y que esto significa un cansancio en las piernas mayor del que estoy acostumbrado por el momento. El pulsómetro avisa con un pip cuando paso las 150 y no hace falta visualizarlo, puede ir viendose el cronómetro que también tiene números grandes y muy visibles. El crono tiene una función muy interesante que se puede detener para ver un parcial y sigue funcionando, recuperando la lectura a los 10 segundos en forma automática. Resumen estoy muy contento.
07.00 hs. Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas.
Aeróbico. Cinta. 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg
Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6 (c/barra total 24 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 24 kg)
Escaleras 10 subidas.
Bici 5`- Elongaciones.
Recorrido 8.5 trazo rojo ida y vuelta.
IMPRESIONES DE LA PRUEBA. Bueno estoy muy conforme. Primero que el transmisor cardíaco que va por debajo de las axilas y en el pecho no resulta incómodo. Al poco tiempo uno se acostumbra bien y casi que no se percata que va allí. Segundo el pulsómetro es muy sensible, indica rapidamente los cambios, no pareciera que los retardos fueran importantes, y además las modificaciones se perciben facilmente de a un dígito. Tercero la lectura yo que soy corto de vista es muy buena porque tiene números grandes. Respecto al desarrollo de la prueba: arranque´frio de casa a 83, fue subiendo de a poco y estuve a los 2 km mas o menos en los 143, siguio subiendo (claro correlativo con mi aumento de velocidad) a 147 allí anduve un rato, apreté un poco más y llegue entre los 3 y los 4.5 km en 152/154, esto con viento a favor. Volví un poco más tranquilo con viento en contra, bastante fuerte, pero lo mantuve casi siempre en 149 y resultó una posición que me permitió recuperarme y volver descansando. Creo que el resultado debe estar cercano a los 5.45 el km que es lo que elementalmente pretendo. La cuestión que tener a la vista las pulsaciones es como tener velocimetro, temperatura y presión de aceite de un auto! La verdad muy interesante para poder viajar con cierto grado de ubicación. Ya se que puedo viajar a 150 sostenido al menos dentro de las competencias del orden de los 8 k y que esto significa un cansancio en las piernas mayor del que estoy acostumbrado por el momento. El pulsómetro avisa con un pip cuando paso las 150 y no hace falta visualizarlo, puede ir viendose el cronómetro que también tiene números grandes y muy visibles. El crono tiene una función muy interesante que se puede detener para ver un parcial y sigue funcionando, recuperando la lectura a los 10 segundos en forma automática. Resumen estoy muy contento.
07.00 hs. Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas.
Aeróbico. Cinta. 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg
Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6 (c/barra total 24 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 24 kg)
Escaleras 10 subidas.
Bici 5`- Elongaciones.
jueves, 2 de agosto de 2012
02.08.12 Gimnasio + pulsómetro
07.00 hs.
Recreo...rutina de fuerza.
Cinta 10 minutos precalentamiento velocidades progresivas hasta 10 km/h
Elongaciones + elevaciones frontales (30 rep c/4 kg cada brazo)
Pecho Plano kg variados hasta 70 kg (2 rep) 4 series
Pecho inclinado kg variados hasta 54 kg (8 rep) 4 series
Pecho declinado kg variados hasta 54 kg (10 rep) 3 series
Prensa kg variados hasta 240 kg 10 rep > 250 kg 10 rep > 260 kg 5 rep - 5 series.
Hoy llegue a 260 kg en Prensa. Estuve mucho tiempo en 240 y hoy tuve tiempo para animarme a subir, posiblemente pueda un poco más porque las cinco repeticiones las hice bastante bien. Lindo ejercicio para cuadri y rodillas.
Elongaciones.
Prensa
miércoles, 1 de agosto de 2012
01.08.12 GIMNASIO.+ PASADAS
07.00 hs. Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas.
Aeróbico. Cinta. 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg
Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6 (c/barra total 24 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 24 kg)
Escaleras 10 subidas.
Bici 5`- Elongaciones.
Mejor 1`15 "
Peor 1`24" ,
promedio 1`20" (4`40 " el km promedio, 4`16" mejor).
Aeróbico. Cinta. 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg
Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6 (c/barra total 24 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 24 kg)
Escaleras 10 subidas.
Bici 5`- Elongaciones.
Calambres + rotacion con balón
16.00 hs Pasadas. Entrenamiento resistencia. 3 k precalentamiento + 6 pasadas x 300 mts. Mejor 1`15 "
Peor 1`24" ,
promedio 1`20" (4`40 " el km promedio, 4`16" mejor).
Camino de entrenamiento de resistencia
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