02.07.13 Trote.

07.00 hs. Trote. CC.RN, 8.5 k > 50´todo bien, lindo día, traté de apretar lo que pude pero la mejora no fue grande, quizá  - 1´...Ahora quieto hasta el sábado que a las 20 hs son los 8 k de Victoria (Entre Rios). Se prevee bastante calor ese día a esa hora, aprox. 32ºC y me comentaron que el circuito es bastante difícil, con mucha cuesta que deben ser las barrancas del rio. Bueno una nueva experiencia y a arremangarse ja ja!! Mañana voy a empezar a subir información de esta ciudad y de la carrera.

8.5 k línea roja

02.06.13 Gimnasio.

07.15 hs. Gimnasio.

CIRCUITO XIV (Charlie)

RUTINA DIA 2

BICI 10´. La bici la estoy haciendo los 10´pedaleando parado. Elongaciones

Abdominales superiores 4x25 c/disco 5 kg (pude 15)

Abdominales inferiores 4x20 (pude 2 x 15 cada pierna - cruzadas)

Abdominales esp. 4x20 (pude 3x15 c/disco 5 kg)

_________________________________________________________________

El tramo por tiempo: las 4 + un remo alto + un biceps c/máquina   > 8´07

Remo alto x 8 rep. (45 kg)               CIRCUITO X TIEMPO

                                                          8 minutos.

Biceps c/máquina  x 6 rep ( 25 ) kg

Subidas al cajón  x 6 x 6 c/pierna (manc.10  kg)

2do tiempo con mancuerna  x 4 cada uno (10 kg)

Remo c/mancuerna parado 4 series x 6 rep. (7,5  kg)

Press militar con barra 4 series x 6 rep. (barra corta c/20 kg)

Gemelos sentado 4 series x 10 rep.(disco 20 kg parado no hay máquina)

Rotación con poleas 4 rep.x 8 rep.c/lado. (40 kg)

Salto cuerda 4 x 30 

Remo alto (jalón al pecho)

02.05.13 Trote

07.00 hs. Salí a trotar. Lindo día. 12 k > 1 h 09´Me fue fantástico. Primero que salí apretando un poco, aunque arranco siempre frío, pero salí a buen tranco. Luego lo fui manteniendo. Normalmente soy un cobarde que piensa que me voy a cansar y en esta meditación estaba cuando me contesto que nada puede pasar si me canso, nada más que volver a bajar el tranco je je...que descubrimiento tonto. Asi que me mantuve mas o menos firme hasta el km 6 que pegué la vuelta. La vuelta vine igual, nada más que en mis desvaríos y pensamientos me acordé de una recomendación para mí exagerada del braceo. De todas formas de mi braceo "quieto", comencé a hacer un braceo medio, ni exagerado ni quieto, bastante firme y continuo, de modo que he notado que da cierto impulso y alivio a las piernas. Posiblemente si adquiero técnica podría mejorar un poco mis tiempos. Los de hoy están para mi gusto fantásticos porque estuve por lo menos 3´menos en los 12 k.

Casa control vehicular. Ida y vuelta por línea amarilla.

02.04.13 Gimnasio.

07.15 hs. gimnasio, rutina dia 1, circuito XIV (Charlie)

RUTINA DIA 1

BICI 10´- Elongaciones

Abdominales superiores 3x30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

Abdom. oblicuos 3 x 30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

Lumbares 3 x 30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

__________________________________________________

Pecho plano rotativo (mariposa) 3 series x 8 rep. (45 kg)

Arranque con barra 3 series x 4 rep. (barra sola)

Prensa oscilante 3 series x 8 rep. (150 kg)

Saltos (Skipping) MT 3 series x 2 x 20 rep.

Triceps con disco 3 series x 8 rep. (15 kg)

Pecho plano 3 series x 8 rep. (30 kg + barra = 50 kg)

Ext. cuadriceps 1 pie 3 series x 8 rep. cada uno (40 kg)

Peso muerto 2 pies c/barra chica (c. 10 kg)

Agregué en cada vuelta 30 saltos de cuerda (comba)

Pecho Plano

02.03.13 Fondo...

07.00 hs Fondo, CC.RN, 21.5 k > 2 h 15´linda vuelta. Todo redondito. Fantástico el día, fresco con viento suave del Este. De casa caminé los primeros 500 metros luego trote económico, por Santa Fe, Ruta 33, al Aeródromo. Allí pegué la vuelta, comí un turrón común, volví a la 33 y doblé a la izquierda para ir al peaje a tomar agua. De allí vuelta a casa por 33, Santa Fe. Crucé amigos en bici (Ariel, Marcelo y Oscar). Trotando nadie... Estoy muy contento, llego muy bien, sin dolores y muy poco cansado. Me recupero muy bien. Ahora fondos largos no más porque se viene Victoria 8 k el 9 de febrero y la Sonder 10 k el 23 de febrero. Luego vere por los 33 k.

02.02.13 Descanso.

Hoy probablemente descanso todo el día. Mañana, domingo, tengo intenciones de hacer 21.5 k (casa > aeródromo > peaje 33 > casa).

02.01.13 Gimnasio.

07.15 hs. Gimnasio.

CIRCUITO XIV (Charlie)

RUTINA DIA 2

BICI 10´. La bici la estoy haciendo los 10´pedaleando parado. Elongaciones

Abdominales superiores 4x25 c/disco 5 kg (pude 20)

Abdominales inferiores 4x20 (pude 2 x 20 cada pierna - cruzadas)

Abdominales esp. 4x20 (pude 3x20 c/disco 5 kg)

______________________________________________________________________

El tramo por tiempo: las 4 + un remo alto   > 7´55

Remo alto x 8 rep. (45 kg)               CIRCUITO X TIEMPO

                                                          8 minutos.

Biceps c/máquina  x 6 rep ( 25 ) kg

Subidas al cajón  x 6 x 6 c/pierna (manc.10  kg)

2do tiempo con mancuerna  x 4 cada uno (10 kg)

Remo c/mancuerna parado 4 series x 6 rep. (7,5  kg)

Press militar con barra 4 series x 6 rep. (barra corta c/20 kg)

Gemelos sentado 4 series x 10 rep.(disco 20 kg parado no hay máquina)

Rotación con poleas 4 rep.x 8 rep.c/lado. (40 kg)

Salto cuerda 4 x 30 

2do tiempo con mancuerna 10 kg

01.31.13 Trote temprano.

07.15 hs. Salí a trotar. Lindo día, nublado, alguna llovizna anoche pero la ruta estaba seca. Trote normal, tranquilo, 12 k > 1 h 15´, al Control Vehicular ida y vuelta. Reemplazando spinning que tengo que dejarlo para ver que respuesta hay de la próstata si mejora. Sumaré km en el running. En Argentina hoy es feriado. Somos campeones mundiales de feriados.

01.30.13 Gimnasio.

07.15 hs. gimnasio, rutina dia 1, circuito XIV (Charlie)

RUTINA DIA 1

BICI 10´- Elongaciones

Abdominales superiores 3x30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

Abdom. oblicuos 3 x 30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

Lumbares 3 x 30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

__________________________________________________

Pecho plano rotativo (mariposa) 3 series x 8 rep. (40 kg)

Arranque con barra 3 series x 4 rep. (barra sola)

Prensa oscilante 3 series x 8 rep. (150 kg)

Saltos (Skipping) MT 3 series x 2 x 20 rep.

Triceps con disco 3 series x 8 rep. (15 kg)

Pecho plano 3 series x 8 rep. (30 kg + barra = 50 kg)

Ext. cuadriceps 1 pie 3 series x 8 rep. cada uno (40 kg)

Peso muerto 2 pies c/barra chica (c. 10 kg)

Agregué en cada vuelta 30 saltos de cuerda (comba)

Pecho plano rotativo

Modificaciones...

Una modificación será la fecha. Tomaré el sistema m/d/año para quienes archivan.
Dos cada actividad diaria le daré una entrada individual para quienes tienen seguimiento por correo electrónico.
Juanca.