31.08.12 Gimnasio.

RUTINA XII

CIRCUITO - 3 vueltas.

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CINTA 2 KM - ELONGACIÓN

PECHO PLANO                                                            6 x 54

ARRANQUE DESDE LOS HOMBROS                          4 (con barra 14 kg)

SUBIDAS LATERALES                                                 6 + 6 (c/barra 14 kg) 

2do. TIEMPO C/MANC. A 1 BB                                     4 + 4 (c/12 kg)

CALAMBRES                                                                20

REMO HACK                                                                 6 (c/40 kgx2)

CARGADAS ARRODILLADO + PARARSE + PRESS    4 (con 10 kg c/u) c/cada pierna

DESPEGUE SUMO                                                       8 (con 28 kg)

CUADRICEPS A 1 PP                                                   8 + 8 (c/30 kg)

BICI 5´+ ELONGACIÓN

Pecho plano (press)

Despegue sumo con mancuerna

http://www.youtube.com/watch?v=9M8xgocvdfc

30.08.12 Spinning + Pasadas

07.00 hs. 50 minutos spinning. Todo bien. Precalenté con 2 km cinta.

16.30 hs. Pasadas. 2 km precalentamiento. 20 pasadas x 300 metros. Peor 1´24, mejor 1´18. En general 1´20 mejorando. Total 8 km + 2 de cinta hoy de mañana = 10 km

29.08.12 Gimnasio.

07.00 hs

RUTINA XII

CIRCUITO - 3 vueltas.

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CINTA 3 KM - ELONGACIÓN

PECHO PLANO                                                            6 x 54

ARRANQUE DESDE LOS HOMBROS                          4 (con barra 14 kg)

SUBIDAS LATERALES                                                 6 + 6 (c/barra 14 kg) 

2do. TIEMPO C/MANC. A 1 BB                                     4 + 4 (c/12 kg)

CALAMBRES                                                                20

REMO HACK                                                                 6 (c/40 kgx2)

CARGADAS ARRODILLADO + PARARSE + PRESS    4 (con 10 kg c/u) c/cada pierna

DESPEGUE SUMO                                                       8 (con 24 kg)

CUADRICEPS A 1 PP                                                   8 + 8 (c/30 kg)

BICI 5´+ ELONGACIÓN

2do. tiempo con mancuernas a 1 brazo

28.08.12 Spinning.

07.30 Spinning. 50´todo muy bien.

27.08.12 Gimnasio + Trote

07.00 hs

RUTINA XII

CIRCUITO - 3 vueltas.

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CINTA 2 KM - ELONGACION

PECHO PLANO                                                            6 x 54

ARRANQUE DESDE LOS HOMBROS                          4 (con barra 14 kg)

SUBIDAS LATERALES                                                 6 + 6 (c/barra 14 kg) (NO HICE)

2do. TIEMPO C/MANC. A 1 BB                                     4 + 4 (c/12 kg)

CALAMBRES                                                                20

REMO HACK                                                                 6 (c/40 kgx2)

CARGADAS ARRODILLADO + PARARSE + PRESS    4 (con 10 kg c/u) c/cada pierna(NO HICE)

DESPEGUE SUMO                                                       8 (con 24 kg)

CUADRICEPS A 1 PP                                                   8 + 8 (c/30 kg)

BICI 5´+ ELONGACION

Tengo bien las piernas pero he decidido cuidarlas un poco por el aumento de kilómetros trotados por día. Hoy no hice las subidas laterales ni las cargadas arrodillado. También baje´el despegue sumo a 24 kg y los cuadriceps a un pie a 30 kg. Subí el remo hack.

Remo Hack (remo con apoyo)

16.30 hs. Trote. CC.RN 10 k 59´Todo bien. Las piernas se están resintiendo je je...mucho castigo para un viejo...mmm...

26.08.12 Fondo...20 k

07.30 Fondo, 20 k, al peaje 33 + 1 km, 2 h 03` todo muy bien, mejorando mucho la resistencia. Salvo entre el k 15 y 18 que sentía pesadas las piernas, después se acomodaron. Dolores cero. Cansancio cero. La cabeza se cansa, se aburre de tanto machaque. Pero todo muy bien.

25.08.12 Trote 10 k

07.00 hs. Trote, CC.RN 10 k. Frio, cero grado, pero sin viento, un placer la vuelta. Calza, remera térmica, remera de algodón, buzo, cuellera, gorro, guantes = 10 puntos confort!

24.08.12 Gimnasio + pasadas

07.00 hs,

RUTINA XII

CIRCUITO - 3 vueltas.

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CINTA 2 KM - ELONGACION

PECHO PLANO                                                            6 x 54

ARRANQUE DESDE LOS HOMBROS                          4 (con barra 14 kg)

SUBIDAS LATERALES                                                 6 + 6 (c/barra 14 kg)

2do. TIEMPO C/MANC. A 1 BB                                     4 + 4 (c/12 kg)

CALAMBRES                                                                20

REMO HACK                                                                 6 (c/30 kgx2)

CARGADAS ARRODILLADO + PARARSE + PRESS    4 (con 10 kg c/u) c/cada pierna

DESPEGUE SUMO                                                       8 (con 28 kg)

CUADRICEPS A 1 PP                                                   8 + 8 (c/35 kg)

BICI 5´+ ELONGACION

Arranque desde los hombros con barra

(No encontré la imagen ideal. La barra va por detrás del cuello y en mi caso la barra no lleva los discos)

16.00 hs. Pasadas. Precalentamiento 2 km + 20 pasadas de 300 metros cada una. Peor 1´33, mejor 1´21, en general 1´26. Total km 8. 

23.08.12 Spinning...

07.30 hs. 50´spinning.

16.00 hs. Llovizna + viento + frioooooooo....

22.08.12 GIMNASIO - NUEVA RUTINA + 10 k

07.00 hs,

RUTINA XII

CIRCUITO

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AEROBICO 7´ - ELONGACION

PECHO PLANO                                                            6 x 54

ARRANQUE DESDE LOS HOMBROS                          4 (con barra sola)

SUBIDAS LATERALES                                                 6 + 6

2do. TIEMPO C/MANC. A 1 BB                                     4 + 4 (c/12 kg)

CALAMBRES                                                                20

REMO HACK                                                                 6 (c/30 kgx2)

CARGADAS ARRODILLADO + PARARSE + PRESS    4 (con 10 kg c/u)

DESPEGUE SUMO                                                       8 (con 28 kg)

CUADRICEPS A 1 PP                                                   8 + 8 (c/35 kg)

BICI 5´+ ELONGACION

12.00 hs. Trote CC-RN 10 k 1 h. Se sienten las piernas después de la rutina del gym + los 10 k

21.08.12 Spinning

07.30 hs. Spinning. 50 minutos a fondo! Mariano nos reventó ja ja.

20.08.12 Entrenamiento bici.

08.00 hs. Entrenamiento bici en velódromo. Metía 5 vueltas tranquilas + 5 vueltas a fondo, 5 repeticiones. Pulsómetro núnca más de 133 pero mi capacidad de pedaléo y aeróbica estába al máximo. Distancia total recorrida 18.83 km, media 21.40, máx. 31.6. En las vueltas tranquilas viajaba aprox. 21 km/h, y en las a fondo + de 28 km/h.

19.08.12 Hoy Firmat, 8 k

05.30 hs. Hoy carrera en Firmat, población a unos 80 km de Venado Tuerto. A las 10 hs. 8 k, del campeonato de la Asociación Atlética del Sur de Santa Fe (AASS). Todo bien, clima bien, mejoró, vamos avanti!! a encontrarnos con grandes amigos y disfrutar de un momento de mucho afecto!

El pronóstico... Temp. aprox. 10 C
                       Viento NNE 10 km/h
                       Ráfagas 14 km/h
                       Despejado.

15.00 hs. Hermosa carrera. Tiempo 42.48. Sin embargo la distancia corregida fue de 7.6 km, de modo que estuve un chiquitín menos de 5.45 el km lo que para mí fue fantástica noticia. Le metí pata desde el principio y cuando me estabilicé arriba traté de llevar el pulsómetro en 150 lo que dio este resultado. A mitad de carrera alcancé a un amigo de Teodelina que al final como iba muy poco más lento me quedé con el. Cuando faltaban 500 metros a la llegada mi amigo Carlos Bianco, de la categoría me avisa que el que iba delante nuestro era de la categoría que lo pasara. Así que hice un sprint a fondo, lo pasé y le saque como 80 metros ja ja, llegué medio desarmado pero sali 4 en la categoría de cinco.

Todas las fotos en ...>> http://juancaminafotografias.blogspot.com.ar/

Resultados de Firmat ... >> http://www.aass.com.ar/resufirmat2012.htm

18.08.12 Descanso pre carrera + temporal llovizna.

Descanso pre carrera. Mañana Firmat, campeonato AASS, 10 hs , 8 k...

17.08.12 Gimnasio.+ Lluvia

07.00 hs. Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 2 vueltas. Rutina abreviada por carrera el domingo 19.08.12, 8k, 10 hs. en Firmat del campeonato AASS.

Aeróbico. Cinta. 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg

Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)  No hice
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6  (c/barra total 34 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 34 kg)

Bici 5`- Elongaciones.   

15.00 Hs. hoy descanso por lluvia...

16.08.12 Spinning.+ pasadas.

07.00 Spinning. 50 minutos.

16.00 hs. Entrenamiento pasadas, 20 pasadas x 300 metros cada una. Promedio aproximado de pasada 1`28 (mejorando el entrenamiento anterior que era 1´35), peor 1´31 mejor 1´19... cada pasada descanso activo 50 metros, cada 6 pasadas 2`y tomo agua. Todo bien.

15.08.12 Gimnasio.+ fiacaaaa....

07.00 hs. Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas.

Aeróbico. Cinta. 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg

Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6  (c/barra total 34 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 34 kg)

Bici 5`- Elongaciones.   

Segundo tiempo con tijera (Falta la barra)

17.00 hs. Invalidado por fiacaaaa + llovizna excusa ja ja + trabajo excusa ja ja...

       

14.08.12 Spinning.

07.30 hs. Spinning. 50 minutos. 

17.00 hs. llovizna. Inactivo...descanso...agradecido ja ja..

13.08.12 Gimnasio.+ Fondo

07.00 hs. Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas.

Aeróbico. Cinta. 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg

Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6  (c/barra total 24 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 24 kg)

Bici 5`- Elongaciones.  

Remo inclinado libre

16.00 hs. Fondo. 17 k 1 h. 45. Al peaje de la 33. Mucho viento en contra a la ida. Todo bien arriba y abajo pero lento. Pueden ser unos metros más de 17 k. Probé en vez de isotónica llevar café con leche. Muy poco café y poca leche, + agua. No se que decir. Mal no me hizo...Pensamientos ... es duro pensar en más de 21 k. Hoy me inscribí en los 21 k de Pergamino para el 16 de septiembre.

Temp. 16 C - Viento NE 26 km - Ráfagas 40 km

12.08.12 Cumpleaños y asado...

El amigo se llama Federico, nació un 12 de agosto, va bien por la vida por mérito propio, así que mi regalo de cumpleaños va a ser un asado. Hoy entrenamiento parrillero.

19 hs....un desastre gastronómico el día de hoy! ...no me puedo recuperar...meses sin comer un asado he quedado piponnnn y peor que si hubiese corrido 21 k...bueno mañana veremos tengo la goma pinchada de la bici así que me voy a ir trotando al gym y me acomodo un poco este desarreglo!

11.08.12 Entrenamiento fondo.

07.30 Fondo. Pensaba hacer 17 k pero se largó a llover y pegué la vuelta. Hice 12 k. La lluvia después paró pero ya estaba volviendo. De todas formas todo bien. Pulsómetro en 130 aprox. algún puntito para abajo y para arriba. Piernas flojas, mucha cascada toda la semana y se nota. Tiempo 1 h. 12, el tiempo normal de 6´el km. Sali con el cinto y 2 x 250 cc de isotónica. A una le agregué una cucharita de nescafé para probar que hace y la verdad no puedo sacar ninguna conclusión, salvo que se puede tomar. Sería interesante reemplazar la isotónica por café con leche y probar (?). Cerré una semana de entrenamiento bastante intenso.

Casa > Control vehicular

10.08.12 Gimnasio.+ Entrenamiento

07.00 hs. Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas.

Aeróbico. Cinta. 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg

Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6  (c/barra total 24 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 24 kg)

Bici 5`- Elongaciones. 

Press de pecho alternado

17.00 hs. Entrenamiento. 8.5 k 50`. Metí lo que pude en 4 k y 4,5 k + tranquilo. Me faltaban las piernas, las tenía cansadas, posiblemente por mucho spinning, circuito en el gym, pasadas, etc. De todas formas mejoré un poquito, quizá un minuto la vuelta típica que hago.

09.08.12 Spinning.+ Entrenamiento pasadas.

07.30 hs. Clase de spinning. Todo bien, mucho mejor que la primera! Mariano instructor un campeón. Bastante exigente. 50 minutos.

16.00 hs. Entrenamiento pasadas, 20 pasadas x 300 metros cada una. Promedio aproximado de pasada 1`35, cada pasada descanso activo 50 metros, cada 6 pasadas 2`y tomo agua. Todo bien.

                                   

08.08.12 Gimnasio + entrenamiento suspendido

07.00 hs. Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas.

Aeróbico. Cinta. 10`- Elongaciones- Elevaciones frontales c/4kg

Press de pecho alternado > 4 + 4 (kg/c/b 22)
Arranque con mancuerna > 4 + 4 (12 kg/c/b)
Subidas laterales > 6 + 6 (c/barra 14 kg)
2do tiempo con tijera > 4 + 4 cada pierna (c/barra 14 kg)
Calambres + rotación > 20 (con balon)
Remo inclinado libre > 6  (c/barra total 24 kg)
Cargadas arrodillado + press > 6 (c/12 kg c/brazo)
Estocadas hacia atrás c/barra > 4 + 4 (total 24 kg)

Bici 5`- Elongaciones. 

El entrenamiento de tarde lo he suspendido por llovizna, frio + viento.

07.08.12 SPINNING

07.30 En el gym asistí a mi primer clase de spinning. La verdad fue fantástico, me costó mucho, especialmente los cuadri. La clase dada por Mariano fue muy exigente y duró 50 minutos. Para acreditarla como kilómetros de bici la voy a transformar cada 50 minutos en 20 km. Voy a hacerlas martes y jueves en este horario y las agrego como entrenamiento.

06.08.12 TROTE...

16.00 hs. Trote, CC-RN, 12 k > 1 h 13`Tranquilo todo bien. Ajustando la rutina de Christian. Al control vehicular ida y vuelta. Monitor cardíaco a 133.

Plan entrenamiento Christian.

LUNES. Correr 12 k. 3 k a 16´- recupero 90 seg. ... y sigue 3 k a 16´...hasta los 12 k

MARTES. Bici. 1 h 10`...5 vueltas fuertes y 5 recupero. Reemplazo por spinning 50`

MIERCOLES. Correr 6 k...pasadas de 300 mts en 1`45/ 20 pasadas. Recupero por cada pasada 50 metros activo, cada 6 pasadas 2´.

JUEVES. Idem Martes.

VIERNES. Correr 8 k en dos partes: 4 k por tiempo y 4 recupero.

SABADO. Fondo 1 h 30

DOMINGO. Descanso o carrera.